Prawidłowo skomponowany jadłospis powinien zawierać pięć posiłków dziennie. Ważne jest również to aby dieta była zbilansowana co oznacza, że powinna dostarczać organizmowi właściwą ilość energii oraz niezbędne składniki pokarmowe w odpowiedniej ilości i stosunku w zależności od płci, wieku i aktywności fizycznej.
Spożywając 5 posiłków dziennie w odpowiednich odstępach czasu zapewniamy sobie dobre samopoczucie, właściwy poziom wydzielania insuliny i brak gwałtownych skoków poziomu glukozy co zapobiega odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Posiłki powinny być częstsze, ale niewielkie objętościowo. Przerwy pomiędzy nimi powinny wynosić ok. 3-4 godziny.
Zobacz także: Jak zaplanować jadłospis?
Podczas przerw pomiędzy posiłkami możemy np. przekąsić warzywa, lub pić wodę mineralną. Niewłaściwym jest podjadanie pomiędzy posiłkami „z nudów” np. podczas oglądania telewizji. Chipsy, ciastka, cukierki i inne tego typu przekąski powodują nagły wzrost poziomu glukozy we krwi, a następnie ponowne, spotęgowane uczucie głodu. Proponuję zastąpić je np. kawałkami pokrojonej marchewki, rzodkiewki lub papryki - warzywa mają mało kalorii, ponadto są bogate w witaminy oraz błonnik pokarmowy.
Rozkład całodziennej racji pokarmowej (CPR) w przypadku spożywania 5 posiłków dziennie powinien wyglądać następująco:
- Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Powinno ono dostarczać 25- 30 % dziennego zapotrzebowania energetycznego tzn. że przy diecie 2000 kcal śniadanie dostarcza około 500 kcal. Należy tak skomponować śniadanie aby zawierało produkty ze wszystkich grup żywności.
- II śniadanie i podwieczorek powinny dostarczać około 100- 200 kcal, mogą występować jako jogurt + owoc ( banan, brzoskwinia) lub np. z dodatkiem płatków zbożowych.
- Obiad powinien dostarczać najwięcej kalorii, przy diecie 2000 kcal aż 700 kcal powinno pochodzić właśnie z obiadu. Aby posiłki były zdrowe należy ograniczyć ilość tłuszczu np. zastąpić mięso smażone gotowanym lub pieczonym bez dodatków tłuszczu. Nie możemy również zapominać o warzywach które dostarczają wiele ważnych składników i witamin do naszej diety. Wbrew powszechnie panującej opinii nie powinniśmy eliminować ziemniaków z naszego posiłku. Spożywanie ziemniaków nie tuczy. Jeden średniej wielkości ziemniak to tylko 60 kcal. W przypadku kiedy zależy nam na redukcji masy ciała powinniśmy unikać dodatków wysokokalorycznych sosów.
- Kolacja powinna być spożywana około 2- 3 godzin przed snem. Powinna ona dostarczać około 300 kcal. Posiłek ten powinien być lekkostrawny, bowiem zbyt obfity powoduje bóle brzucha, wzdęcia i problemy z zasypaniem. Błędem jest również unikanie kolacji, ponieważ może skutkować to wieczornym podjadaniem lub budzeniem w nocy z uczuciem głodu.
Spożywając 5 posiłków dziennie zapewniamy sobie poziom glukozy oraz wydzielanie insuliny na prawidłowym poziomie, co sprzyja utrzymaniu lub uzyskaniu prawidłowej masy ciała. Należy rozważnie przemyśleć skład jadłospisu.
Kiedy przyzwyczaimy nasz organizm do stałych godzin spożywania posiłków możemy być pewni, że dostarczana energia będzie optymalnie wykorzystana i unikniemy uczucia głodu w ciągu dnia.
Zobacz także: Walka na kalorie: czekolady i batony
Dowiedz się więcej o odchudzaniu z naszego forum medycznego.
