Typ sylwetki ektomorfik, mezomorfik i endomorfik to inaczej somatotyp. Uwarunkowany jest przede wszystkim czynnikami genetycznymi i może mieć bardzo duży wpływ na to, jak organizm reaguje na dietę i ćwiczenia fizyczne. Każdy z tych typów sylwetki ma wady i zalety, ale nie jest wyrokiem.
Spis treści:
Typy budowy ciała
Ektomorficy, endomorficy i mezomorficy różnią się od siebie budową, szybkością metabolizmu oraz poziomem wydzielania hormonów odpowiedzialnych za odkładanie tkanki tłuszczowej. W zależności od somatotypu możesz zaobserwować problemy ze schudnięciem, czy z przybraniem na wadze lub dość szybkie przyrastanie mięśni, bez grama tłuszczu.
Pamiętaj jednak, że twój typ sylwetki nie determinuje w 100% tego, jak wyglądasz. Duży wpływ ma także indywidualnie dopasowany trening modelujący figurę i dieta dopasowana do twojego stylu życia. Pewne jest, że nie zmienisz budowy kości czy szerokości rozstawienia kości biodrowych, ale na inne aspekty wyglądu ciała masz duży wpływ.
Ne każdego da się bez żadnych wątpliwości zaklasyfikować do jednego z tych 3 typów sylwetki. Wiele osób ma sylwetkę mieszaną, np.:
- ekto-endomorfik ma bardzo szczupłą górną część ciała i gromadzi tłuszcz w dolnych partach ciała (sylwetka typu gruszka),
- endo-ektomorfik ma bardzo szczupłe nogi, ale gromadzi tłuszcz na brzuchu i na ramionach (sylwetka typu jabłko).
rys. typy sylwetki ektomorfik, endomorfik, mezomorfik/ Adobe Stock, Pokutius
Ektomorfik
Ektomorficy to ludzie o drobnej budowie i małym obwodzie kości. Naturalnie smukła sylwetka wynika z przyspieszonego metabolizmu. Ektomorficy mają zwykle wyższą temperaturę ciała niż przeciętny człowiek i są bardziej ruchliwy.
Cechy sylwetki:
- niska masa mięśniowa,
- mała masa tkanki tłuszczowej,
- długie i szczupłe kończyny,
- wąskie ramiona,
- szybkie tempo metabolizmu,
- u kobiet: wąskie biodra i raczej mniejsze piersi.
Ektomorfik z łatwością chudnie, może jeść co chce i nie tyje, ale trudno mu nabrać ciała, a szczególnie rozbudować masę mięśniową. Nie znaczy to, że jest to niemożliwe, ale ktoś taki raczej kulturystą nie zostanie.
Dla ektomorfików szczególnie ważne są odpowiednia ilość snu i unikanie stresu, który może nasilać problemy ze zbyt niską masą ciała.
Dieta dla ektomorfika
Dieta ektomorfików, którzy często mają problem z niedowagą, musi być przede wszystkim bogata w kalorie z produktów o wysokiej wartości odżywczej. Mimo wysokiej kaloryczności unikaj fast foodów, słodyczy i słodzonych napojów, które dostarczają pustych kalorii. Wzbogacaj dietę w pełnotłusty nabiał, pestki, orzechy i wieloziarniste produkty zbożowe.
Jeśli chcesz zbudować większą masę mięśniową, wspomóż trening siłowy dietą o zwiększonej zwartości białka – będziesz go potrzebować nie mniej niż 1,6 g białka na każdy kilogram masy ciała. Staraj się jadać często i nie robić przerw w jedzeniu dłuższych niż 3 godziny.
Ektomorfik – trening
Fitness dla ektomorfika powinien składać się głównie z treningu siłowego, który pomoże zwiększyć masę mięśniową. Samo zwiększanie kaloryczności diety może bowiem doprowadzić do sylwetki skinny fat, która wcale zdrowa nie jest. Nie znaczy to, że trzeba zrezygnować z treningów kardio, ale nie warto zajmować się wyłącznie nimi. Najlepsza kombinacja dla ektomorfika to trening na masę i treningi interwałowe, które także wspomagają budowanie mięśni, a przy tym dbają o układ sercowo-naczyniowy. Każdy z nich wystarczy robić 2-3 razy w tygodniu.
rys. sylwetki typu ektomorfik endomorfik mezomorfik/ Adobe Stock, Velista production
Mezomorfik
Ludzie z muskularnym typem budowy nazywani są mezomorfikami. Figura tak zbudowanych mężczyzn ma przeważnie kształt odwróconego trójkąta, a kobiet – klepsydry.
Cechy sylwetki mezomorfika:
- duża masa mięśniowa,
- niska zawartość tkanki tłuszczowej,
- wąska talia,
- atletyczny wygląd.
Inne częste cechy mezomorfika:
- muskularne ramiona i nogi,
- równomierne rozłożenie tkanki tłuszczowej,
- łatwość zmniejszania i zwiększania masy ciała,
- kwadratowa szczęka,
- dość duże serce.
Dieta dla mezomorfika
W diecie mezomorfików ważna jest konsekwencja, która zapobiegnie utracie tkanki mięśniowej i gromadzeniu tłuszczu. Ten typ sylwetki chudnie z łatwością i bez problemu nabiera masy mięśniowej przy odpowiednio zaplanowanej aktywności fizycznej. Natomiast przy nadmiarze kalorii i braku ruchu dość szybko może zwiększać ilość tkanki tłuszczowej. Dobra wiadomość jest taka, że mezomorfik może jadać bardziej kalorycznie niż endomorfik o takiej samej masie ciała, a mimo to nie tyć. Z drugiej strony jego spora masa mięśniowa wymaga odpowiednich dostaw białka. Dlatego, jeśli jesteś mezomorfikiem, jedz dużo białka, którego bogatymi źródłami są:
- chude mięso,
- produkty mleczne,
- warzywa strączkowe.
Białko powinno dostarczać ok. 30% energii w twojej diecie, a reszta powinna pochodzić z tłuszczów i węglowodanów – także po 30% kalorii.
Fitness dla mezomorfika
Ponieważ masz łatwość w zwiększaniu masy mięśniowej, możesz łatwiej modelować ciało, czego samą dietą nie zrobisz. Aby zbudować mięśnie, stosuj duże obciążenia i mniejszą liczbę powtórzeń (12-15). Jeśli chcesz jedynie utrzymać masę mięśni lub ujędrnić ciało, stosuj mniejsze obciążenia i większą liczbę powtórzeń (nawet 20-25).
Kardio dla mezomorfika to sposób na zdrowie i odchudzanie bez budowania masy mięśniowej. Dla zdrowia wykonuj ćwiczenia kardio 3-4 razy w tygodniu, ćwicząc za każdym razem 30-45 minut.
Endomorfik
Przeciętny endomorfik ma masywną budowę ciała i „grube” kości. Ten typ charakteryzuje tendencja do tycia spowodowana wolnym metabolizmem.
Endomorfik - sylwetka:
- wysoki poziom tkanki tłuszczowej,
- tłuszcz w okolicy brzucha,
- wolne tempo metabolizmu,
- często określana jako „okrągła”.
Endomorfik może mieć całkiem nieźle rozwiniętą muskulaturę, ale dość gruba warstwa tłuszczu skrywa ich kształty.
Bardzo często endomorfik kojarzony jest z konkretnymi cechami psychologicznymi: towarzyskością, ekstrawertyzmem, stabilnością emocjonalną. I pewnie wielu endomorfików ma te cechy, ale wielu ma charakter zupełnie przeciwny. Typ budowy ciała raczej nie wiąże się z konkretnym typem charakteru.
Dieta dla endomorfika
Endomorfik z łatwością gromadzi tkankę tłuszczową, co jest zmorą tego typu sylwetki. Każda nadprogramowa kaloria od razy jest zamieniana w tłuszcz, a odchudzanie może nie przychodzić osobie z tym typem sylwetki zbyt łatwo.
Endomorficy powinni unikać produktów wysoko przetworzonych bogatych w cukry proste. Spożywanie małych posiłków co kilka godzin pozwoli przyspieszyć metabolizm. Endomorfik ma skłonność do tycia w talii, a to zwiększa ryzyko chorób serca i cukrzycy, dlatego nie zapominaj o regularnych badaniach kontrolnych.
Idealna dieta dla endomorfików powinna każdego dnia dostarczać 35% energii z białka, 35% z węglowodanów złożonych, 35% z tłuszczu z przewagą nienasyconych kwasów tłuszczowych. Znajdziesz je na przykład w awokado, orzechach i nasionach.
W czasie odchudzania dieta u endomorfika odrywa najważniejszą rolę. Warto wtedy zmniejszyć kaloryczność diety i dostarczać nieco więcej energii z białka zamiast z węglowodanów. To pomoże przyspieszyć metabolizm i spalać tłuszcz. Dietę endomorfik powinien wesprzeć aktywnością fizyczną, która dodatkowo zmobilizuje organizm do spalania tłuszczu.
Endomorfik – trening
Fitness dla endomorfika to przede wszystkim kardio, które pomaga utrzymać masę ciała w ryzach (2-3 razy w tygodniu po 30-60 minut) i uwrażliwia ciało na insulinę oraz trening siłowy (2 razy w tygodniu) dla podtrzymania lub zwiększenia masy mięśniowej lub modelowania i ujędrniania ciała. Warto spróbować treningów interwałowych HIIT, które w krótkim czasie spalają sporo kalorii, poprawiają kondycję i mogą mniej obciążać stawy niż tradycyjne kardio. Regularny ruch jest dla endomorfika kluczem do zachowania zdrowia.
Treść artykułu pierwotnie opublikowano 12.06.2012 r. przez Aleksandrę Bieńko i Annę Feliga.
Czytaj także:
Rekompozycja sylwetki – dieta i ćwiczenia
Figura kolumna: jak ćwiczyć, żeby wyglądać lepiej?
Zmiany sylwetki po usunięciu macicy
