Dieta paleo została opracowana przez dr Lorena Cordaina z Uniwersytetu w Colorado. Autor diety zaleca powrót do sposobu odżywiania, który obowiązywał w epoce paleolitu. Jednak dietetycy podkreślają, że dieta paleo zwiększa ryzyko osteoporozy, niewydolności nerek i może sprzyjać nowotworom jelita grubego.
Spis treści:
- Na czym polega dieta paleo?
- Jakie efekty daje dieta paleo?
- Przykładowy jadłospis i przepisy na diecie paleo
- Dieta autoimmunologiczna - odmiana diety paleo
- Opinia dietetyka o diecie paleo: czy dieta paleo jest zdrowa?
Na czym polega dieta paleo?
Dieta paleo to, według autora, nie tylko sposób żywienia, ale styl życia. Oprócz zaleceń dotyczących doboru produktów, ważna jest także aktywność fizyczna na świeżym powietrzu. Dawniej człowiek, który poszukiwał pożywienia, cały czas się ruszał, przemierzał duże odległości w czasie polowania.
Dlatego szczególnie polecane są aktywności, które są bliskie treningowi cardio: spacery, bieganie, piesze wycieczki, chodzenie po górach i pływanie, czyli to wszystko, co prawdopodobnie wykonywali nasi przodkowie.
Główną zasadą diety paleo jest spożywanie grup produktów, które jedli nasi przodkowie z paleolitu około 2,5 mln lat temu.
Najważniejsze zasady diety paleo
- Podstawą diety są mięso i ryby.
- Dozwolone warzywa i owoce musisz mieć stale pod ręką.
- Codziennie chrup orzechy, najwyżej cenione są włoskie.
- Ogranicz lub wyeliminuj słodkie owoce (banany, mango, winogrona, czereśnie i owoce suszone).
- Pozostałe owoce spożywaj w ciągu dnia w ilości minimum 250 g.
Produkty zalecane
- Wszystkie owoce (z wyjątkiem bananów, mango, winogron, czereśni i owoców suszonych).
- Warzywa niskoskrobiowe (najwięcej skrobi zawierają ziemniaki, kukurydza, bataty, warzywa strączkowe).
- Chude mięso, drób, ryby i owoce morze (dziczyzna, cielęcina, królik, przepiórka, kaczka, pstrąg, dorsz, szczupak, morszczuk, okoń, sandacz).
- Produkty odzwierzęce - jaja i podroby.
Produkty niezalecane
- Nabiał - mleko, sery (białe i żółte), jogurt, kefir, maślanka, masło, wszelkie desery i inne potrawy na bazie mleka.
- Zboża i produkty zbożowe - pszenica, żyto, jęczmień, owies, kukurydza, ryż, proso, sorgo oraz wszelkie produkty z nich wytwarzane.
- Sól - zatrzymuje wodę w organizmie.
- Produkty przetworzone i genetycznie modyfikowane.
- Słodycze - cukierki, ciasta, ciasteczka, cukier, sztuczne słodziki.
- Alkohol.
- Gazowane napoje, kawa, soki owocowe.
- Produkty zawierające drożdże - pieczywo i wszelkie pokarmy poddane fermentacji (piwo, ocet winny, kiszonki, tofu).
- Rośliny strączkowe - wszystkie oprócz fasolki szparagowej, w tym orzeszki ziemne, które również należą do tej grupy.
Dieta paleo to restrykcyjny sposób żywienia, który wyklucza duże grupy, bogatych w wartości odżywcze produktów. Dieta paleo dopuszcza odstępstwa, pod warunkiem, że produkty wymienione wyżej nie przekroczą 15% tego, co jesz. W praktyce oznacza to 1–2 posiłki w tygodniu.
Dieta paleo jest przez niektórych ściśle łączona z dietą katogeniczną. To z uwagi na stosunkowo wysoką zawartość tłuszczu w diecie paleo. Choć dieta paleolityczna może być stosowana jako dieta keto, pojęcia te nie są tożsame. Nie każda dieta paleo to dieta ketogeniczna.
Jakie efekty daje dieta paleo?
Duża ilość białka, a także błonnik z warzyw przyspieszają przemianę materii i hamują apetyt. Bez liczenia kalorii możesz schudnąć nawet 3–3,5 kg miesięcznie.
Efekt odchudzający diety paleo wiąże się przede wszystkim z dużym ograniczeniem w wyborze produktów. Jeśli podstawą jadłospisu są niskokaloryczne warzywa oraz owoce uzupełnione źródłem białka w postaci mięsa to naturalne jest, że osiąga się tzw. ujemny bilans energetyczny. To sytuacja, w której dostarczasz mniej kalorii z pożywienia, niż potrzebuje twój organizm. Dzięki temu spalasz tkankę tłuszczową. Nie da się zjeść dużej ilości mięsa, a warzywa niskoskrobiowe tworzą objętość posiłku, przez co szybciej się najadasz
- komentuje Barbara Dąbrowska, dietetyk
Wady diety paleo
Większość dietetyków i lekarzy ma duże zastrzeżenia do zasad diety paleo. Oto niektóre z nich:
- Nie znamy dokładnie stylu życia człowieka prehistorycznego. Większość informacji to jedynie przypuszczenia naukowców.
- Człowiek z paleolitu żywił się głównie roślinami i korzeniami. Tylko gdy miał szczęście w łowach, spożywał upolowane mięso lub złowione ryby.
- Wiele gatunków spożywanych w paleolicie roślin wymarła lub jest obecnie niejadalna, a współczesne mięso jest kompletnie inne.
- W epoce kamienia nie znano paleo batonów, paleo szarlotki czy białkowych chipsów - produktów promowanych jako odpowiednie w diecie paleo.
Przykładowy jadłospis i przepisy na diecie paleo
Dzień 1
- Śniadanie: miseczka sałatki z jabłek, marchwi i natki pietruszki.
- II śniadanie: duża gruszka lub sałata z pomidorem i dwoma jajkami na twardo.
- Obiad: pieczeń wołowa z surówką z kapusty pekińskiej, ogórka i szczypiorku. Przepis na pieczeń (6 porcji): 1 kg wołowiny, 3 pomidory, cebula, 2 ząbki czosnku, 1/2 szklanki czerwonego wina, łyżka musztardy, pieprz, sól. Pomidory i cebulę pokrój w kostkę. Mięso natrzyj solą, pieprzem i zmiażdżonym czosnkiem, posmaruj musztardą. Ułóż je w brytfannie, obłóż warzywami, polej winem. Przykryj, piecz w 180 st. C ok. 1,5 godz., polewaj 3–4 razy sosem z pieczenia lub wodą.
- Podwieczorek: gruszka, orzechy.
- Kolacja: sałatka z 1/2 puszki tuńczyka w sosie własnym, kawałka startego selera, posiekanej małej cebuli i łyżki majonezu.
Dzień 2
- Śniadanie: pół melona.
- II śniadanie: grillowane polędwiczki wieprzowe (100 g), mała porcja sałatki jarzynowej bez majonezu.
- Obiad: gulasz z indyka i papryki. Przepis (2 porcje): 300 g udźca z indyka, po jednej żółtej, czerwonej i zielonej papryce, spora cebula, ząbek czosnku, łyżka koncentratu pomidorowego, łyżka oleju rzepakowego, kurkuma, sól, pieprz. Mięso pokrój w dużą kostkę. Papryki pokrój w drobną kostkę, cebulę posiekaj. Podsmaż mięso na oleju, przełóż do rondla, podlej wodą, uduś. W połowie duszenia dodaj warzywa i przyprawy. Gdy składniki będą miękkie, dodaj koncentrat, zagotuj.
- Podwieczorek: 2 kawałki kabanosa drobiowego.
- Kolacja: kawałek (120 g) pieczonego mintaja z surówką z kapusty pekińskiej, cebuli, jabłka i orzechów.
Dzień 3
- Śniadanie: omlet z dwóch jaj z kilkoma krewetkami, cebulką i awokado, posypany koperkiem, jabłko lub pomarańcza.
- II śniadanie: sałatka z pomidorów, ogórka, cebuli i orzechów.
- Obiad: dorsz italiano. Przepis (2 porcje): 300 dag dorsza, dwa duże pomidory, zielona papryka, dwa ząbki czosnku, cebula, czosnek, sok z cytryny, dwie łyżki oleju, dwie łyżki siekanej natki, suszona bazylia, sól, pieprz. Podgrzej oliwę na patelni, podsmaż posiekaną cebulę i zmiażdżony czosnek. Dodaj pokrojoną paprykę i smaż, aż będzie miękka. Dodaj posiekane pomidory i przyprawy, jeszcze chwilę smaż. Włóż rybę do brytfanny, zalej sosem, upiecz.
- Podwieczorek: jabłko.
- Kolacja: wędzona pierś kurczaka (150 g) z gotowanym na parze kalafiorem.
fot. Adobe Stock, Brent Hofacker
Dieta autoimmunologiczna - odmiana diety paleo
Dieta immunologiczna, inaczej zwana protokołem autoimmunologicznym, to dieta mająca pomagać w chorobach z procesami zapalnymi spowodowanymi własną reakcją organizmu, np. chorobie Hashimoto, Reumatoidalnym Zapaleniu Stawów i chorobach zapalnych jelit.
Protokół autoimmunologiczny jest czasami polecany przez specjalistów, jednak nie ma dowodów naukowych na jego skuteczność.
Dieta AIP jest znacznie bardziej restrykcyjna, niż tradycyjna dieta paleo.
Zakazane produkty w diecie autoimmunologicznej:
- wszystkie zboża,
- nabiał i mleko pod każdą postacią,
- jaja,
- rośliny strączkowe,
- cukier pod każdą postacią,
- słodzone napoje,
- herbaty i kawa,
- alkohol,
- tłuszcze roślinne,
- wędliny i przetwory mięsne,
- warzywa psiankowate.
Opinia dietetyka o diecie paleo: czy dieta paleo jest zdrowa?
Jak podkreśla dietetyk Barbara Dąbrowska, menu w epoce kamienia łupanego wyglądało prawdopodobnie zupełnie inaczej niż to, które teraz promuje się jako dietę paleo.
Nasi praprzodkowie żyli w trybie zbieracko-łowieckim. Podstawą ich diety były trawy, korzonki, warzywa liściaste, owoce oraz orzechy. Upolowanie zwierzęcia było dużym wysiłkiem, wymagało długich wędrówek, siły i pracy zespołowej. Wbrew pozorom w diecie ludzi paleolitu mięso pojawiało się rzadko, raz na kilka tygodni, a podstawą były produkty roślinne. Poza tym mięso jest ciężkostrawne. Po jego zjedzeniu, szczególnie jeśli nie było ono poddane obróbce termicznej, praprzodkowie musieli długo odpoczywać. Mięso nie było zatem najbardziej „opłacalnym” produktem - wyjaśnia.
Co więcej, średnia długość życia człowieka epoki paleolitu wynosiła tylko około 25 lat. Oznacza to, że nie możemy wnioskować nic na temat wpływu tego sposobu żywienia na stan zdrowia. Większość chorób dietozależnych rozwija się przecież na późniejszych etapach życia.
Największą zaletą diety paleo jest rezygnacja z żywności przetworzonej i zwiększenie ilości warzyw w posiłkach. Na tym plusy się kończą. Rezygnacja z produktów zbożowych może skutkować niedoborami witamin z grupy B. Zbyt małe spożycie wapnia i duża kwasotwórczość jadłospisów sprzyjają osteoporozie. Wiadomo też, że duże ilości czerwonego mięsa, szczególnie w formie przetworzonej zwiększają ryzyko nowotworu raka jelita grubego.
- ostrzega Barbara Dąbrowska
Na podstawie artykułu opublikowanego pierwotnie 30.03.2017 przez Karolinę Kalinowską.
Czytaj także:
Dieta sokowa - przepisy na soki, plan, zasady, efekty i przeciwwskazania
Dieta zupowa - jadłospis, przepisy, zasady i efekty
Dietetyk z 12 letnim doświadczeniem. Ukończyła Technologię Żywności i Żywienie Człowieka w warszawskiej Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego. Pomaga pacjentom trwale zmienić nawyki żywieniowe. Uczy realnych rozwiązań, szacunku do ciała, konsekwencji i „godzenia” się z jedzeniem. Twórczyni autorskiego podejścia w nurcie pozytywnej dietetyki. Prowadzi poradnię online barbaradabrowska.pl.
