Dzień I
Śniadanie (489 kcal):
- 2 kromki chleba pełnoziarnistego posmarowane cienką warstwą masła z małym pomidorem (50g).
- Serek twarogowy ziarnisty (100g) z dodatkiem pokrojonego szczypiorku i dwoma rzodkiewkami.
- Szklanka herbaty zielonej bez dodatku cukru.
- Na koniec do przegryzienia duże jabłko (250g).
II śniadanie (182 kcal):
- Małe opakowanie jogurtu naturalnego (150 g) z dodatkiem 3 łyżek płatków owsianych.
- Szklanka herbaty czarnej bez dodatku cukru.
Obiad (617 kcal):
- Pół talerza zupy pomidorowej z ryżem (400 ml).
- 2 średnie ugotowane ziemniaki (150g) ze schabem pieczonym (70g) oraz surówką ze startych warzyw (100g): 1/3 małej sztuki selera (30g), pół małego jabłka (40g) i pół małej marchwi (30g). Przed podaniem ziemniaki posypać natką pietruszki.
- Szklanka soku grejpfrutowego.
- Podwieczorek (162 kcal):
- Średniej wielkości banan (170g).
- Szklanka wody mineralnej niegazowanej.
Kolacja (377 kcal):
- • Bułka graham cienko posmarowana masłem, obłożona 2 plasterkami sera żółtego, dużym pomidorem (100g) i małym ogórkiem (50g).
- • Do przegryzienia średniej wielkości kabanos (30g).
- • Szklanka herbaty czarnej bez dodatku cukru.
Dzień II:
Śniadanie (463 kcal):
- Szklanka mleka z 5 łyżkami musli z orzechami i rodzynkami.
- Do przegryzienia duża pomarańcza (350g).
II śniadanie (182 kcal):
- Bułka Graham cienko posmarowana masłem, z 2 plasterkami polędwicy sopockiej, sałatą i połową małej papryki (60g).
- Szklanka herbaty owocowej bez dodatku cukru.
Obiad (505 kcal):
- Pół talerza zupy jarzynowej (400 ml). Składniki: 2 małe marchewki (140g), 4 sztuki brukselki (50g), 4 małe różyczki kalafiora (140g). Przygotowanie: Warzywa opłukać, marchew obrać i wszystko pokroić. Wrzucić do 1 litra gotującej się wody. Do wywaru dodać przyprawy. Gotować dopóki warzywa nie zmiękną.
- 2 średnie ugotowane ziemniaki (150g) z pieczonym filetem z kurczaka (100g) z dodatkiem surówki z czerwonej kapusty (100g).
- Szklanka jednodniowego soku marchwiowego.
Podwieczorek (322 kcal):
- 2 kromki pieczywa tostowego z masłem, obłożone 1/3 opakowania tuńczyka z puszki w kawałkach w sosie własnym (56g), posypane natką pietruszki, z dodatkiem pokrojonych 4 oliwek.
- Szklanka herbaty czarnej bez dodatku cukru.
Kolacja (409 kcal):
- Pół woreczka ryżu białego (50g) z dużym jabłkiem (250g) i 2 łyżeczkami cukru. Przygotowanie: Jabłko obrane i pokrojone poddusić krótko w 3 łyżkach wody. Odstawić z ognia, dodać ugotowany ryż i cukier. Wymieszać.
- Szklanka herbaty czarnej bez dodatku cukru.
Dzień III:
Śniadanie (343 kcal):
- 2 kromki chleba żytniego razowego posmarowane cienko masłem, z plasterkiem kiełbasy krakowskiej suchej i sałatą.
- Ugotowane jajko posypane szczypiorkiem.
- Kawa zbożowa z mlekiem 15,% tł.
II śniadanie (280 kcal):
- Bułka graham cienko posmarowana masłem z sałatą i dużym pomidorem (100g).
- Opakowanie serka twarogowego homogenizowanego waniliowego (100g).
- Szklanka herbaty zielonej bez dodatku cukru.
Obiad (667 kcal):
- Pół talerza zupy ogórkowej (400 ml).
- Pół opakowania ryżu brązowego (50g) z flądrą duszoną (100g) z warzywami (pół małej marchewki (35g), 2 małe różyczki kalafiora (70g), jedna mała różyczka brokułu (40g)). Przygotowanie: Warzywa opłukać, marchew obrać, wszystko rozdrobnić, wrzucić do rondla i podlać 2-3 łyżkami wody. Dusić 5 minut. Rybę ułożyć na jarzynach, dodać przyprawy (pieprz, łyżeczka ziarenek smaku) i dusić 15 minut. Podawać z ugotowanym ryżem brązowym.
- Herbata czarna bez dodatku cukru.
Podwieczorek (127 kcal):
- 3 kostki czekolady z orzechami.
- Szklanka soku wielowarzywnego.
Kolacja (414 kcal):
- Koktajl bananowy. Składniki do zmiksowania: średni banan (170g), małe opakowanie jogurtu naturalnego 1,5% tł. (150g), 5 łyżek musli z orzechami i rodzynkami.
- Szklanka wody mineralnej.
Dzień IV:
Śniadanie (430 kcal):
- 2 kromki chleba pełnoziarnistego posmarowane cienko masłem, z cienkim plasterkiem sera twarogowego chudego (15g), sałatą i rzodkiewką.
- Szklanka soku pomarańczowego.
- Na koniec 2 cm kawałek arbuza.
II śniadanie (264 kcal):
- Koktajl truskawkowy. Składniki do zmiksowania: 12 truskawek (100g), małe opakowanie jogurtu naturalnego 1,5% tł. (150g), 3 łyżki płatków owsianych.
- Szklanka herbaty czarnej bez dodatku cukru.
Obiad (750 kcal):
- Pół talerza zupy pomidorowej z makaronem (400 ml).
- Gulasz wołowy (100g) z opakowaniem kaszy gryczanej (100g) i 3 czubatymi łyżkami startych buraczków. Do smażenia 1 łyżka oleju rzepakowego. Przygotowanie: Mięso wołowe pokroić w kostkę. Posypać pieprzem, ziarenkami smaku i delikatnie oprószyć mąką. Podsmażyć na patelni na małej ilości tłuszczu do uzyskania lekko brązowej barwy. Dodać 2 łyżki przecieru pomidorowego, podlać wodą, wymieszać. Dusić 30 minut.
- Szklanka herbaty zielonej bez dodatku cukru.
Podwieczorek (171 kcal):
- Garść mieszanki studenckiej (30g).
- Duże jabłko (250 g).
- Szklanka wody mineralnej niegazowanej.
Kolacja (312 kcal):
- Bułka graham posmarowana cienko masłem.
- Sałatka rybna. Składniki do pokrojenia i wymieszania: 1/3 opakowania tuńczyka w sosie własnym (56g), ugotowane jajko, pół małej cebuli, szczypiorek, łyżka jogurtu naturalnego 1,5% tł.
- Szklanka herbaty czarnej bez dodatku cukru.
Dzień V:
Śniadanie (419 kcal):
- Bułka Graham posmarowana cienko masłem, z dwoma plasterkami sera żółtego i ¼ małej papryki (30g).
- Ugotowane jajko.
- Szklanka jednodniowego soku marchwiowego.
II śniadanie (231 kcal):
- Sałatka owocowa. Składniki: 1 mały banan (100g), 2 małe kiwi (140g), 1 mała pomarańcza (130g). Przygotowanie: Owoce umyć, obrać ze skórki, pokroić i wymieszać.
- Szklanka herbaty zielonej bez dodatku cukru.
Obiad (485 kcal):
- Zupa pomidorowa z ryżem (400g).
- Pstrąg pieczony (100g) z 2 średnimi ugotowanymi ziemniakami, startą surową małą marchewką (70g) z dodatkiem pół szklanki ugotowanej fasolki szparagowej 80g.
- Szklanka soku grejpfrutowego.
Podwieczorek (175 kcal):
- ¾ salaterki budyniu waniliowego z 7 rodzynkami (200g).
- Szklanka wody mineralnej niegazowanej.
Kolacja (313 kcal):
- 2 kromki chleba razowego cienko posmarowana masłem z plasterkiem polędwicy sopockiej.
- Sałatka. Składniki do pokrojenia i wymieszania: 3 liście kapusty pekińskiej, duży pomidor (100g), 2 plasterki sera typu feta (30), 4 oliwki.
- Szklanka zielonej herbaty bez dodatku cukru.
Dzień VI:
Śniadanie (448 kcal):
- 2 kromka chleba pełnoziarnistego z masłem i plasterkiem sera żółtego.
- Sałatka. Składniki do pokrojenia i wymieszania: duży pomidor (100g), mały ogórek (50g), sałata, ¼ małej papryki (30g) i łyżka jogurtu 0% tł.
- Szklanka mleka 1,5% tł.
II śniadanie (218 kcal):
- Kromka chleba pełnoziarnistego z masłem, 2 plasterkami kiełbasy krakowskiej, sałatą i małym pomidorem (50g).
- 5 śliwek (100g).
- Szklanka wody mineralnej niegazowanej.
Obiad (550 kcal):
- Pół talerza krupnika z kaszą gryczaną (400ml). Składniki: 3 kości wieprzowe, pół opakowania kaszy gryczanej (50g), mała marchewka (60g), 1 pietruszka, natka pietruszki, pieprz, łyżeczka ziarenek smaku. Przygotowanie: Kości umyć, włożyć do garnka i zalać wodą. Gotować 30 minut na małym ogniu. Dodać kaszę i gotować 10 minut. Następnie dodać marchew i pietruszkę i pozostawić na małym ogniu kolejne 10 minut (aż do miękkości warzyw). Doprawić, nałożyć na talerz i posypać natką pietruszki.
- Indyk pieczony w folii (100g) z 2 średnimi ugotowanymi ziemniakami i 4 czubatymi łyżkami startych buraczków.
- Szklanka soku pomidorowego.
Podwieczorek (212 kcal):
- Średnia gruszka (150g).
- Szklanka herbaty czarnej bez dodatku cukru.
Kolacja (435 kcal):
- 2 kromki chleba ze słonecznikiem posmarowane cienko masłem i serkiem topionym, z ¼ małej papryki (30g) i małym ogórkiem (50g).
- Szklanka herbaty zielonej bez dodatku cukru.
- Jabłko duże (250g).
Dzień VII:
Śniadanie (413 kcal):
- Bułka Graham cienko posmarowana masłem z makrelą wędzoną (100g).
- Szklanka soku pomarańczowego.
II śniadanie (305 kcal):
- Szklanka mleka z 5 łyżkami musli z rodzynkami i orzechami.
Obiad (691 kcal):
- Spaghetti. Składniki: Makaron długi dwujajeczny (80g), mięso mielone wołowo-wieprzowe (50g), łyżeczka pokrojonego sera parmezan, 2 łyżki koncentratu pomidorowego, mała cebula, łyżeczka przyprawy do mięsa mielonego, łyżka oleju rzepakowego, natka pietruszki. Przygotowanie: Makaron ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Cebulkę pokroić w drobne kawałeczki i zeszklić na patelni, dodać mięso wołowe, które należy oprószyć przyprawą do mięsa mielonego. Gdy mięso się przesmaży dodać koncentrat pomidorowy i wymieszać. Całość dusić na małym ogniu 5 minut. Ugotowany makaron nałożyć na talerz, w środku talerza zrobić wolne miejsce i nałożyć mięso (tak aby makaron obtaczał mięso). Całość posypać serem i natką pietruszki.
- Szklanka herbaty czarnej bez dodatku cukru.
Podwieczorek (176 kcal):
- 2 małe mandarynki.
- Szklanka wody mineralnej niegazowanej.
Kolacja (271 kcal):
- Kromka chleba żytniego razowego cienko posmarowana masłem z sałatą.
- Puszka sardynek w pomidorach (100g).
- Szklanka herbaty czarnej bez dodatku cukru.
