Błonnik
Błonnik występuje w dwóch postaciach: nierozpuszczalny w wodzie (celuloza i ligniny) oraz rozpuszczalny w wodzie (pektyny).
Błonnik rozpuszczalny w wodzie nie jest trawiony przez organizm człowieka ani przyswajany, ale korzystnie wpływa na prace układu pokarmowego przez przyspieszanie transportu pokarmu do jelit, jednocześnie pobudzając ich działanie i usuwając zalegające substancje. Ponadto daje wrażenie sytości.
Celuloza i ligniny występują w warzywach, owocach, otrębach i zbożach.
Błonnik rozpuszczalny w wodzie to głównie pektyny, które możemy znaleźć w owocach. Działanie pektyn polega na tym, że pęcznieją w jelicie cienkim i dopiero w jelicie grubym rozkładane są przez bakterie flory jelitowej. Podobnie jak błonnik rozpuszczalny w wodzie powoduje uczucie wypełnienia.
Dieta bogata w błonnik bardzo korzystnie wpływa na przyspieszenie trawienia.
Celuloza odpowiada za właściwą gospodarkę pokarmową w organizmie. Pomaga w leczenie zaparć, ponieważ wiąże wodę i zwiększa ilość ubocznych produktów przemian materii. Dodatkowo reguluje poziom glukozy we krwi, zapobiegając występowaniu cukrzycy typu 2.
Pektyny znajdujące się w owocach normalizują poziom cholesterolu we krwi i wytwarzanie kwasu żółciowego. Przeciwdziałają powstawaniu kamieni żółciowych i nowotworów.
Ligniny składniki ziaren zbóż i warzyw działają podobnie jak wcześniej wymienione substancje również zapobiegają zaparciom i wzdęciom i pomagają usuwać nadmierną ilość kwasu żółciowego.
Warto zauważyć, że błonnik poza przyspieszeniem metabolizmu chroni jednocześnie nasz organizm przed występowaniem groźnych chorób.
Kwasy omega-3
Kwasy omega-3 zaliczane są do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Są cenione ze względu na działanie przeciwnowotorowe i korzystny wpływ na pracę układu krążenia. Ponadto pomagają nam zachować wspaniałą figurę.
Kwasy omega-3 ułatwiają trawienie tłuszczów i reguluje poziom leptyny – hormonu odpowiadającego za powstawanie tkanki tłuszczowej. Zwiększa reakcję organizmu na leptynę, której poziom obniża się w trakcie odchudzania i stajemy się bardziej głodni. Kiedy stężenie hormonu jest prawidłowe, odczuwamy wrażenie sytości i poziom cukru we krwi jest na właściwym poziomie.
Warto zbogacać codzienną dietę w produkty zawierające kwasy omega-3 jak: ryby (łosoś, makrela lub śledź), oleje roślinne (sojowy, lniany) oraz orzechy i rośliny strączkowe.
Białka
Białka jako składnik pokarmowy kojarzy się nam przede wszystkim jako budulec tkanek i komórek, ale jest on również ważny w gospodarce energetycznej organizmu. Proces trawienia białka jest znacznie dłuży niż tłuszczy czy węglowodanów, dzięki temu organizm spala więcej kalorii. Ze wzrostem masy mięśniowej zwiększa się tempo metabolizmu.
Najbardziej wartościowe i przyswajalne dla naszego organizmu białka uważa się białka pochodzenia zwierzęcego. Są to produkty takie jak: mięso, ryby, jaja i przetwory mleczne (np. sery, jogurty). Dietetycy zalecają spożywanie chudych mięs czy ryb ze względu na dobre zestawienie aminokwasów. Wegetarianie białka w swojej diecie mogą czerpać z roślin strączkowych, orzechów i tofu, są one jednak trudniej przyswajalne.
Kapsaicyna
Jest to substancja zawarta w ostrych papryczkach chili, dzięki niej czujemy piekący posmak. Dodajemy go do potraw w celu wzmocnienia ich walorów smakowych.
Naukowcy dowiedli korzystnego wpływu kapsaicyny na pobudzenie metabolizmu. Substancja przyspiesza trawienie tłuszczy, co prowadzi do redukcji masy tkanki tłuszczowej i obniżenia poziomu trójglicerydów we krwi. Przemiana materii zachodzi ze zdwojoną siłą.
Trzeba pamiętać, by spożywać ją w małych ilościach, bo w większych ma działanie toksyczne. Substancja nie rozpuszcza się w wodzie, więc jeśli chcemy się pozbyć piekącego posmaku, najlepsze będzie popicie jej mlekiem.
Zobacz też: Sprawdź, ile wody musisz dziennie wypić!
Witaminy z grupy B
Są to witaminy ważne dla układu pokarmowego, odpowiadają za prawidłowe przyswajanie i wykorzystywane substancji pokarmowych. Są niezbędne do wchłaniania i trawienia węglowodanów, utrzymują właściwy poziom cukru we krwi.
Witaminy z grupy B, które powinniśmy dostarczać organizmowi, to witamina: B1, B3,B6, B7 oraz kwas foliowy. Ich niedobory mogą wywołać dolegliwości układu pokarmowego jak: biegunkę, wymioty i nudności.
Należy je dostarczać systematycznie i łącznie, gdyż witaminy z grupy B nie są magazynowane w organizmie.
Znajdziemy je w produktach takich jak: pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, wątróbka, żółtka jaj i wszystkie produkty na bazie drożdży.
Składniki mineralne
Trzeba pamiętać o prawidłowym dostarczaniu organizmowi składników mineralnych takich jak: chrom, cynk i magnez – ich niedobory wpływają na zaburzenia w funkcjonowaniu układu pokarmowego.
Chrom powoduje wzrost poziomu cholesterolu i kwasów tłuszczowych we krwi oraz niedostateczny metabolizm glukozy i przyswajanie białek. Wpływa również na nasze samopoczucie osoby z niedoborem cynku stają się drażliwe, przygnębione i mają większą ochotę na słodycze i alkohol.
Chrom występuje w rybach, drobiu, wątrobie, zielnych warzywach i świeżych owocach.
Cynk nie tylko odpowiada za piękne włosy i paznokcie. Minerał wchodzi w skład tyroksyny, hormonu decydującego o szybkości przemiany materii. Ma znaczenie przy przyswajaniu podstawowych składników odżywczych.
Jest dobrze wchłaniany z produktów pochodzenia zwierzęcego: wołowinie, drobiu i jajach. Występuje również sporo w kaszach, warzywach, roślinach strączkowych i orzechach.
Magnez przyspiesza spalanie tłuszczy i węglowodanów, zapobiegając otyłości brzusznej, nadciśnieniu tętniczemu i wysokiemu poziomowi cholesterolu.
Zdrowe produkty dostarczające nam magnez to: otręby, orzechy, pestki dyni i kasze. Aby był prawidłowo wchłaniany, jednocześnie należy spożywać witaminę D i białka zwierzęce.
Woda
Oczywiście nie możemy pominąć wpływu wody na przebieg metabolizmu. Nasze ciało składa się aż z 70% wody. Jej znaczenie jest nieocenione. Odpowiada za rozpuszczenie i transport składników odżywczych. Woda usuwa także toksyczne produkty przemiany materii.
Ważne jest dostarczanie odpowiedniej ilości wody (średnie zapotrzebowanie na płyny to 1,5 do 2 litrów wody dziennie). W Polsce spożywamy za mało wody, co może prowadzić do odwodnienia organizmu, skutkuje to spowolnieniem wszystkich procesów tym metabolicznych.
Płyny możemy dostarczać pod różnymi postaciami: w zupach, sokach, jak i świeżych warzywach i owocach.
Zobacz też: Jak kupować zdrowe nowalijki?
