Rozmaitości na talerzu
W diecie stosowanej jesienią szczególnie ważne jest urozmaicenie. Pomoże nam w tym bogactwo jesiennych warzyw. Brukselka, czerwona i biała kapusta, kalafior, brokuły, kalarepa, papryka, marchew, jarmuż czy dynia – to warzywa bogate w wiele witamin i składników mineralnych, które śmiało można włączyć do swojej diety. Spożywanie wyżej wymienionych warzyw pozwoli nam także wzmocnić odporność organizmu.
Na jesienne smutki
Jesienią ważne jest też spożywanie produktów korzystnie działających na jesienne smutki, stres i zmęczenie. Należą do nich: migdały, rodzynki, suszone śliwki, ziarna dyni, płatki owsiane, kasze gruboziarniste czy rośliny suche strączkowe. Zawierają magnez i żelazo – dwa ważne antystresowe pierwiastki oraz błonnik, który pomoże nam zadbać o smukłą sylwetkę.
Zobacz także: Dieta kopenhaska
Korzystny wpływ na nasze zdrowie i poprawę samopoczucia mają też wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3 zawarte w rybach. Pamiętajmy także o przyprawach. Potrawy przyprawione chili lub papryką pobudzają mózg do wydzielania endorfin, natomiast przyprawy korzenne, takie jak goździki, cynamon, imbir, kurkuma i gałka muszkatołowa, rozgrzeją organizm i korzystnie wpłyną na nasze samopoczucie.
A więc? Do dzieła!
Dieta 1200 kcal dla kobiety o umiarkowanej aktywności fizycznej
Przykładowe jadłospisy
|
Dieta 1200 kcal |
||
|
Dzień 1 |
Dzień 2 |
Dzień 3 |
|
1 śniadanie - jajo gotowane na miękko – 1 szt - 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego - margaryna (1 łyżeczka) - surówka z cykorii i papryki czerwonej: cykoria (1szt), papryka (1/2), oliwa z oliwek (1 łyżeczka) - mleko 1,5% tłuszczu (szklanka) |
1 śniadanie - musli z owocami suszonymi (łyżka) z mlekiem 1,5 %tłuszczu (szklanka) - kanapka z szynką: kromka pieczywa pełnoziarnistego, szynka (cienki plaster) - pomidor (1 szt) |
1 śniadanie - kawa zbożowa na mleku 1,5% tłuszczu (szklanka) - kanapka z polędwicą: kromka pieczywa pełnoziarnistego, polędwica (cienki plaster) - kalarepa (3 plastry) |
|
2 śniadanie - jogurt naturalny light (opakowanie 150g) - gruszka |
2 śniadanie - jogurt brzoskwiniowy light (opakowanie 150g) - brzoskwinia |
2 śniadanie - kanapka z łososiem: kromka pieczywa pełnoziarnistego, łosoś wędzony (plaster) - papryka (1/2 szt) |
|
Obiad - dorsz pieczony z dynią: filet z dorsza (120g), ziemniak (1 średni), pokrojona w kostkę dynia (szklanka), tymianek, pieprz, sok z ½ cytryny, olej roślinny (1 łyżka) - surówka z marchewki (średnia) i sałaty (kilka listków) |
Obiad - kurczak duszony w warzywach: mięso z piersi kurczaka (100g), włoszczyzna, fasolka szparagowa (1/2 szklanki), olej roślinny (1 łyżeczka) - brukselka z wody (szklanka) - kasza gryczana (2 łyżki ugotowanej) |
Obiad - klopsiki cielęce mielone – 2 małe - kasza jęczmienna perłowa (2 łyżki ugotowanej) - surówka z kapusty białej (1/2 szklanki) - buraczki (1/2 szklanki) |
|
Podwieczorek - pieczone jabłko z cynamonem: jabłko, cynamon |
Podwieczorek - kanapka (kromka) z serem twarogowym chudym (plaster) - ziarna dynii (1 łyżeczka) |
Podwieczorek - jogurt naturalny light (opakowanie 150g) - suszone śliwki – 2 szt |
|
Kolacja - pasta serowa: ser twarogowy chudy (plaster), mleko 1,5% tłuszczu (2 łyżki), rzodkiewki (kilka szt), szczypiorek (1 łyżeczka rozdrobnionego) - pomidor - kromka pieczywa pełnoziarnistego |
Kolacja - naleśnik z serem białym i dynią – 1 szt |
Kolacja - zupa kalafiorowa (głęboki talerz 300ml) - kromka pieczywa razowego |
Dieta 1500 kcal dla mężczyzny o umiarkowanej aktywności fizycznej
Przykładowe jadłospisy
|
Dieta 1500 kcal |
||
|
Dzień 1 |
Dzień 2 |
Dzień 3 |
|
1 śniadanie - jajo gotowane na miękko – 2 szt - 3 kromki pieczywa pełnoziarnistego - margaryna (1 łyżeczka) - surówka z cykorii i papryki czerwonej: cykoria (1szt), papryka (1/2), oliwa z oliwek (1 łyżeczka) - mleko 1,5% tłuszczu (szklanka) |
1 śniadanie - musli z owocami suszonymi (2 łyżki) z mlekiem 1,5 %tłuszczu (szklanka) - 2 kanapki z szynką: 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego, szynka (2 cienkie plastry) - pomidor (1 szt) |
1 śniadanie - kawa zbożowa na mleku 1,5% tłuszczu (szklanka) - 2 kanapki z polędwicą: 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego, polędwica (2 cienkie plastry) - kalarepa (4 plastry) |
|
2 śniadanie - jogurt naturalny light (opakowanie 175g) - gruszka |
2 śniadanie - jogurt brzoskwiniowy light (opakowanie 175g) - brzoskwinia |
2 śniadanie - kanapka z łososiem: kromka pieczywa pełnoziarnistego, łosoś wędzony (plaster) - papryka (1 szt) |
|
Obiad - dorsz pieczony z dynią: filet z dorsza (120g), ziemniak (2 średnie), pokrojona w kostkę dynia (szklanka), tymianek, pieprz, sok z ½ cytryny, olej roślinny (1 łyżka) - surówka z marchewki (średnia) i sałaty (kilka listków) |
Obiad - kurczak duszony w warzywach: mięso z piersi kurczaka (100g), włoszczyzna, fasolka szparagowa (1/2 szklanki), olej roślinny (1 łyżeczka) - brukselka z wody (1,5 szklanki) - kasza gryczana (4 łyżki ugotowanej) |
Obiad - klopsiki cielęce mielone – 3 małe - kasza jęczmienna perłowa (4 łyżki ugotowanej) - surówka z kapusty białej (1/2 szklanki) - buraczki (1/2 szklanki) |
|
Podwieczorek - pieczone jabłko z cynamonem: jabłko, cynamon |
Podwieczorek - kanapka (kromka) z serem twarogowym chudym (plaster) - ziarna dynii (2 łyżeczki) |
Podwieczorek - jogurt naturalny light (opakowanie 150g) - suszone śliwki – 3 szt |
|
Kolacja - pasta serowa z ser twarogowy chudego i mleka 1,5% tłuszczu (2 kopiaste łyżki) rzodkiewki (kilka szt), szczypiorek (1 łyżeczka rozdrobnionego) - pomidor - 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego |
Kolacja - naleśnik z serem białym i dynią – 2 szt |
Kolacja - zupa kalafiorowa (głęboki talerz 450ml) - kromka pieczywa razowego |
Zobacz także: Dieta kapuściana
