Zdrowe tłuszcze, czyli jakie? Sprawdź, który tłuszcz jest dobry na zimno, a jaki na ciepło i dlaczego

fot. Adobe Stock, bit24

Wybierając zdrowe tłuszcze kierujemy się zaleceniami środowisk lekarskich i dietetyków. Zajmują one jednoznaczne stanowisko w kwestii podziałów tłuszczy na zdrowe i niezdrowe. Ogólnie rzecz ujmując linia podziału przebiega dokładnie między olejami roślinnymi a tłuszczami pochodzenia zwierzęcego – pierwsze uznaje się za zdrowe, drugie należy w diecie ograniczać, gdyż w nadmiarze mogą przyczyniać się do rozwoju chorób, w tym raka, Alzheimera i innych.

Spis treści:

1. Jakie tłuszcze są zdrowe?
2. Zdrowe tłuszcze – tabela
3. Zdrowe tłuszcze do gotowania, smażenia, pieczenia
4. Co to są tłuszcze i do czego są potrzebne?
5. Zapotrzebowanie na tłuszcze

Jakie tłuszcze są zdrowe?

Wiele osób zadaje sobie pytanie: które tłuszcze są zdrowe – nasycone czy nienasycone? Wszystkie są potrzebne, dlatego większość z nich organizm potrafi sam syntetyzować. Za najzdrowsze jednak uznaje się tłuszcze nienasycone, a za mniej korzystne, a wręcz czasami za niezdrowe – tłuszcze nasycone. Dlaczego tak jest? Aby to zrozumieć trzeba przyjrzeć się poszczególnym rodzajom tłuszczu, a właściwie kwasów tłuszczowych.

Kwasy tłuszczowe dzieli się przede wszystkim ze względu na liczbę wiązań podwójnych w nich występujących. To właśnie ta cecha odpowiada za ich właściwości zdrowotne. W żywności występują przede wszystkim długołańcuchowe kwasy tłuszczowe:

• nasycone,
• jednonienasycone,
• wielonienasycone: kwasy omega 3 i omega 6,
• trans.

Zdrowe tłuszcze - nienasycone

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (JNKT). Mają jedno wiązanie podwójne. One również mogą być syntetyzowane w organizmie człowieka. Podkreśla się jednak ich korzystny wpływ na układ krwionośny. JNKT podnoszą poziom „dobrego” cholesterolu LDL oraz wpływają na obniżenie ciśnienia krwi. Ich najlepszym źródłem w diecie są: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado, oliwki. Oliwa z oliwek i olej rzepakowy nadają się do smażenia.

Tłuszcze wielonienasycone (WNKT). Mają przynajmniej dwa wiązania podwójne. Niektóre z nich należą do rodziny tzw. niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Tych tłuszczów organizm nie potrafi sam wytworzyć i muszą one być dostarczone wraz z żywnością.

Najważniejsze dla człowieka WNKT należą do rodziny omega 3. Ich źródłem są olej lniany, siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie, ryby morskie, olej rybi i olej z mikroalg morskich.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe wykazują działanie przeciwzapalne, chronią przed nowotworami i starzeniem. Wiele badań wskazuje także na ich działanie stabilizujące nastrój, przeciwdepresyjne. Ich odpowiednie spożycie usprawnia także funkcjonowanie mózgu i zmniejsza ryzyko zawału serca. Ten rodzaj kwasów tłuszczowych jest wrażliwy na wysoką temperaturę, dlatego należy używać ich wyłącznie na zimno.

Niezdrowe tłuszcze

Tłuszcze nasycone. Nasycone kwasy tłuszczowe (NKT) nie mają żadnych wiązań podwójnych. Mogą one powstawać w ludzkim ciele, dlatego nie ma konieczności dostarczania ich wraz z pożywieniem. Normy polskie zalecają, by spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych było „tak niskie, jak to jest możliwe" do osiągnięcia w diecie zapewniającej właściwą wartość żywieniową.

Źródłem NKT są produkty pochodzenia zwierzęcego: tłuste mięso, masło, pełnotłuste produkty mleczne, ale także olej kokosowy i palmowy. Oleje tropikalne działają dokładnie tak samo, jak tłuszcze nasycone z mięsa.

Nasycone kwasy tłuszczowe jadane w nadmiarze mogą podnosić poziom „złego” cholesterol (LDL), zwiększać ryzyko niedokrwiennej choroby serca i miażdżycy, a także sprzyjać niektórym nowotworom (np. jelita grubego).

Tłuszcze trans (kwasy tłuszczowe trans, KTT). Powstają przez utwardzenie (uwodornienie) nienasyconych kwasów tłuszczowych. W wyniku tego procesu tłuszcz zmienia konsystencję z płynnej na półpłynną lub stałą. Tłuszcze trans są odporne na wysoką temperaturę, można je długo przechowywać, ale są bardzo niebezpieczne dla zdrowia. KTT mocno zwiększają ryzyko chorób układu krążenia, silniej nawet niż nasycone kwasy tłuszczowe, dlatego należy dążyć do ich całkowitego wyeliminowania. Są w składzie margaryn, słodyczy, dań gotowych, słonych przekąsek.

Tłuszcz – zdrowy czy niezdrowy?

Wiele osób zadaje nastepujące pytania:

• czy tłuszcz palmowy jest zdrowy?
• czy jest zdrowy bezwodny tłuszcz mleczny?
• tłuszcz kakaowy – czy jest zdrowy?
• czy tłuszcz z kaczki jest zdrowy?
• czy tłuszcz kokosowy jest zdrowy?
• czy tłuszcz barani jest zdrowy?

Wystarczy zastanowić się, który tłuszcz jest pochodzenia roślinnego, a który zwierzęcego. Aby wybrać zdrowszy, lepiej skłonić się ku tłuszczom roślinnym, ale sprawa nie jest i w ich przypadku całkiem oczywista. Kontrowersje budzą bowiem olej kokosowy i palmowy. Oficjalnie mówi się o nich, że są niezdrowe, bo zawierają wiele nasyconych kwasów tłuszczowych. Z tego punktu widzenia faktycznie lepiej wybrać inne oleje pochodzenia roślinnego. W dodatku olej palmowy przyczynia się do degradacji środowiska, na co nie powinien zamykać oczy żaden człowiek, któremu zależy na zdrowiu. Jednak jeden i drugi (pomijając kwestie degradacji środowiska), jadane z umiarem, z pewnością będą mniej szkodliwe niż tłuszcze utwardzane (zakazano ich używania do produkcji żywności) i częściowo utwardzane.

Zdrowe tłuszcze – tabela

Powyżej była mowa o kwasach tłuszczowych, a teraz zajmiemy się konkretnymi tłuszczami. Podajemy te uznawane za najzdrowsze.

Najzdrowsze tłuszcze

fot. Najzdrowsze tłuszcze: olej z awokado/ Adobe Stock, tycoon101

Źródła zdrowych tłuszczów

Poniżej produkty, które warto włączać do diety, gdyż są xródłami zdrowych tłuszczów:

• tłuste ryby morskie – zawierają zdrowe kwasy omega-3, zalecenia: 100-150 g 2-3 razy w tygodniu,
• awokado – zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe MUFA (11 g w sztuce),
• nasiona – sezam, słonecznik, dynia – zawierają tłuszcz, który pomaga obniżać poziom cholesterolu,
• orzechy – włoskie, laskowe, migdały – zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe,
• oliwa extra virgine – zawiera prozdrowotnie działający kwas oleinowy oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe,
• ciemnozielone warzywa – brukselka, jarmuż szpinak – zawierają kwasy omega-3
• jaja – wśród zawartych w nich tłuszczach są także jednonienasycone kwasy tłuszczowe MUFA, można jadać 2-3 jaja dziennie pomimo tego, że zawierają też cholesterol,
• mielone siemię lniane – zawiera dużo kwasów omega-3,
• nasiona roślin strączkowych – np. soja zawiera sporo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Zdrowe tłuszcze do gotowania, smażenia, pieczenia

Wszystko, co napisaliśmy powyżej dotyczy tłuszczu, który nie został użyty do smażenia. Sprawa ze zdrowymi tłuszczami wygląda jednak nieco inaczej, gdy tłuszcz zaczyna się podgrzewać, np. na nim smażyć. Różne rodzaje tłuszczu mają różny tzw. punkt dymienia. To temperatura powyżej której tłuszcz zaczyna rozpadać się na wolne kwasy tłuszczowe i glicerol, tracąc przy tym wszystkie swoje ewentualne walory prozdrowotne. Mało tego, w zbyt mocno podgrzanym tłuszczu może powstawać akroleina – to substancja o działaniu rakotwórczym.

W domu, podczas szykowania potraw na ciepło, olej osiąga nastepujące temperatury:

• smażenie – 160-180 stopni,
• duszenie – 120 stopni,
• pieczenie – 180-210 stopni.

Nie każdy tłuszcz „wytrzyma” taką temperaturę i niestety osiągnie punkt dymienia. Wtedy zamiast skorzystać z jego prozdrowotnych właściwości, narażamy się na działanie szkodliwych substancji, które z niego powstają. Dlatego warto znać punkt dymienia i wybierać najzdrowszy tłuszcz do smażenia, pieczenia czy gotowania.

Punkt dymienia tłuszczu - tabela

Najlepiej zatem tłuszcz dobierać go do sposobu przyrzadzania potraw. Zdrowy tłuszcz na zimno nie zawsze się sprawdzi podczas smażenia czy pieczenia. Wtedy lepiej wybrać tłuszcz, który uznawany jest za mniej zdrowy (bo jest tłuszczem nasyconym, czy rafinowanym), ale pod wpływem temperatury nie zamieni się w truciznę. Z gotowego dania można tłuszcz do pewnego stopnia odsączyć, aby potrawa nie zawierała go w nadmiarze. Tak będzie po prostu zdrowiej.

Co to są tłuszcze i do czego są potrzebne?

Tłuszcze (inaczej lipidy) to grupa związków zbudowanych z różnorodnych kwasów tłuszczowych. Ich cechą wspólną jest wysoka kaloryczność i nierozpuszczalność w wodzie. Gram tłuszczu dostarcza 9 kcal, podczas gdy gram białek i węglowodanów po 4 kcal.

Pod pojęciem tłuszcze kryją się także produkty spożywcze, w których składzie dominują lipidy. Zaliczamy do nich:

• masło
• smalec
• słoninę
• oleje roślinne.

Tłuszcz pochodzenia zwierzęcego ma zazwyczaj postać stałą, zaś roślinnego płynną (wyjątkiem jest olej kokosowy i palmowy).

Do czego potrzebne są zdrowe tłuszcze?

Tłuszcze cieszą się złą sławą, ale mimo to pełnią w organizmie bardzo ważne funkcje. Tłuszcze, które zjadasz są dla twojego ciała przede wszystkim źródłem energii. Jego gram dostarcza ponad dwa razy tyle kalorii, co gram białka i węglowodanów. Tłuszcz to także magazyn kalorii w postaci tkanki tłuszczowej. 20-30% masy ciała dorosłej kobiety stanowi tkanka tłuszczowa. Przeciętnie masz około 12 kg tkanki tłuszczowej, w której zmagazynowane jest około 84 000 kalorii! Pamiętaj jednak, że tłuszcz i tkanka tłuszczowa to dwa różne terminy.

Lipidy budują układ nerwowy. Stanowią nawet 50-60% masy mózgu. Tłuszcze wchodzą także w skład błon komórkowych. Tkanka tłuszczowa pełni funkcję ochronną i izolacyjną.

Witaminy A, D, E i K to tzw. witaminy tłuszczorozpuszczalne, które bez dodatku tłuszczu nie mogą być przyswojone w przewodzie pokarmowym.

Bez tłuszczu nie mogą powstać ważne hormony. Lipidy są niezbędne do syntezy hormonów płciowych oraz kory nadnerczy.

Zapotrzebowanie na tłuszcze

Wraz z dietą powinnaś dostarczać od 20 do 35% energii z tłuszczu. Oznacza to, że jeśli stosujesz dietę 2000 kcal to od 400 do 700 kcal możesz zjadać wraz z tłuszczami pokarmowymi. To od 44 do 78 g, co stanowi równowartość od 4 do 8 łyżek oliwy z oliwek.

Zwróć uwagę, że zapotrzebowanie uwzględnia zarówno tłuszcz, który dodajesz do dań (np. skrapiasz sałatkę olejem lnianym), jak i ten ukryty w gotowych produktach (np. w wędlinie czy croissancie).

Tłuszcz w codziennej diecie

Zalecenia zamieszczone w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej wskazują na konieczność ograniczenia spożycia tłuszczów zwierzęcych. Są one bogate w kwasy tłuszczowe nasycone, które przyczyniają się do rozwoju chorób układu krążenia, nowotworów czy cukrzycy typu 2.

Warto tłuszcz zwierzęcy zastępować tłuszczem pochodzenia roślinnego np. z oliwą z oliwek, olejem lnianym, pestkami czy orzechami. Bardzo ważnym i niedoceniany źródłem korzystnych dla zdrowia nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3 są także tłuste ryby morskiej. Jedz je minimum 2 razy w tygodniu!

Dowiedz się więcej o rodzajach kwasów tłuszczowych!

fot. Źródła zdrowych i mniej zdrowych tłuszczów/ Ula Bugaeva

Źródła:
1. Medycyna Praktyczna dla pacjentów/mp.pl
2. 11 Best and Worst Oils for Your Health

Treść artykułu została pierwotnie opublikowana 12.07.2019 przez Barbarę Dąbrowską.

Czytaj także:
Przyczyny odkładania tłuszczu w organizmie
Dieta spalająca tłuszcz – co jeść?
Tłuszcz a odchudzanie: 5 tłustych produktów, które są zdrowe i pomagają schudnąć

Specjalistka z zakresu żywieniowego leczenia otyłości, insulinooporności i zespołu jelita wrażliwego.

mgr inż.

Barbara Dąbrowska-Górska

dietetyk

Specjalistka z zakresu żywieniowego leczenia otyłości, insulinooporności i zespołu jelita wrażliwego.

Dietetyk z 12 letnim doświadczeniem. Ukończyła Technologię Żywności i Żywienie Człowieka w warszawskiej Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego. Pomaga pacjentom trwale zmienić nawyki żywieniowe. Uczy realnych rozwiązań, szacunku do ciała, konsekwencji i „godzenia” się z jedzeniem. Twórczyni autorskiego podejścia w nurcie pozytywnej dietetyki. Prowadzi poradnię online barbaradabrowska.pl.