Wiele osób wie, że kwasy omega-3 są ważne dla zdrowia. Myślą, że przyczyniają się do poprawy jego stanu. Tymczasem one są po prostu niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Niedobory omega-3 mogą leżeć u podłoża bardzo wielu objawów, gdyż wpływają na funkcjonowanie niemal wszystkich narządów i układów, w tym wzroku i układu nerwowego oraz odpornościowego.
Spis treści:
- Kwasy omega-3 – co to jest?
- Omega-3 – rodzaje
- Właściwości kwasów omega-3
- Omega-3: źródła w diecie
- Zapotrzebowanie na omega-3 i dawkowanie
- Kwasy omega-3 w ciąży
- Objawy niedoboru kwasów omega-3
- Jak wybierać suplementy z omega-3?
Kwasy omega-3 – co to jest?
Omega-3 to zdrowe tłuszcze z grupy wielonienasyconych niezbędnych kwasów tłuszczowych (WNNKT). Są jednym z czterech rodzajów nienasyconych kwasów, ale wyróżniają się tym, że wraz z kwasami omega-6 nie są potrzebne jako źródło energii, ale są niezbędne biologicznie (do prawidłowego funkcjonowania organizmu).
Ich cechą charakterystyczną jest to, że mają więcej niż jedno wiązanie podwójne. Pierwsze z nich w kwasach omega-3 znajduje się przy trzecim atomie węgla, licząc od metylowego końca łańcucha – stąd nazwy tych kwasów:
- omega-3,
- kwasy n-3,
- kwasy ω-3 (ω - grecka litera omega).
Analogicznie, w kwasach omega-6 i omega-9, pierwsze wiązanie podwójne znajduje się odpowiednio przy 6. i 9. atomie węgla. Te różnice w budowie wpływają na właściwości kwasów omega.
Ludzki organizm nie potrafi syntetyzować kwasów omega-3, dlatego trzeba je dostarczać z pożywieniem. Są one niezbędne na wszystkich etapach życia człowieka, gdyż wspomagają wzrost, rozwój i prawidłowe funkcjonowanie właściwie wszystkich narządów, a szczególnie układu nerwowego i krwionośnego.
Organizm wykorzystuje kwasy omega-3 do tworzenia niezbędnych mu substancji:
- prostaglandyn – to hormony działające miejscowo, które nie są nigdzie magazynowane. Odpowiadają m.in. za skurcze mięśni gładkich, ruchliwość plemników, hamowanie wydzielania soku żołądkowego.
- tromboksanów – to hormony będące pochodnymi prostaglandyn. Powodują skurcz naczyń krwionośnych, regulują pracę płytek krwi, np. stymulując ich agregację (zlepianie się).
- prostacykliny – hormon z grupy prostaglandyn, m.in. stymuluje rozkurczanie się naczyń krwionośnych, hamuje agregacje płytek krwi.
- lipoksyny – kwasy karboksylowe powstające leukocytach. Działają silnie przeciwzapalnie.
- leukotrienów – to lipidy powstające w leukocytach i biorące udział w reakcjach odpornościowych i zapalnych.
Wszystkie te substancje mogą powstać wyłącznie wtedy, gdy organizm ma dostęp do kwasów omega-3. To pokazuje, jak ważnym składnikiem diety są te wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
fot. Rodzaje omega-3/ Adobe Stock/ bacsica
Omega-3 – rodzaje
Do grupy kwasów omega-3 należą 4 rodzaje kwasów. Omówimy je pokrótce każdy z osobna.
Omega-3: kwas dekozaheksaenowy (DHA)
DHA wchodzi w skład błon komórkowych: komórek nerwowych kory mózgowej i siatkówki oka. Stymuluje wzrost komórek nerwowych, sprzyjając tworzeniu lepszej jakości sieci neuronowych. Z DHA powstają też związki o działaniu przeciwzapalnym oraz chroniącym komórki, tkanki i narządy przed niedotlenieniem i niedokrwieniem (działanie cytoprotekcyjne).
Omega-3: kwas eikozapentaenowy (EPA)
Z EPA organizm tworzy głównie substancje działające korzystnie na układ krążenia – rozluźniające naczynia krwionośne, ograniczające zlepianie się płytek krwi. EPA wspiera też działanie układu nerwowego i reakcje przeciwzapalne.
Omega-3: kwas α-linolenowy (ALA)
Podobnie jak poprzednio opisane rodzaje kwasów omega-3, tak i ALA są związkami, z których organizm tworzy nowe, niezbędne substancje. Z ALA organizm potrafi wytworzyć EPA, a z EPA – DHA. Zatem jest on niezbędny do regulacji działania wielu układów, w tym krwionośnego i nerwowego.
Omega-3: kwas stearydynowy (SDA)
Z kwasu SDA może być syntetyzowany kwas EPA i DHA. Duże jego ilości są w oleju z ogórecznika, jeżówki i wiesiołka. To o tyle cenna informacja, że nie każdy może pobierać EPA i DHA z ryb. W takich przypadkach dostarczanie SDA pomaga organizmowi zaspokoić zapotrzebowanie na te kwasy tłuszczowe omega-3.
Właściwości kwasów omega-3
Kwasy omega-3 określa się mianem substancji o działaniu prozdrowotnym. I jest to prawda, ale należy bardzo wyraźnie podkreślić, że substancje te są organizmowi absolutnie niezbędne. Nie jest tak, że można cieszyć się dobrym zdrowiem bez dbania o prawidłową ilość tych kwasów w diecie, a rozpoczęcie suplementacji sprawi, że zdrowie będzie jeszcze bardziej dopisywało. Bez kwasów omega-3 ludzki organizm nie może się prawidłowo rozwijać ani prawidłowo funkcjonować.
Najczęściej wśród działań kwasów omega-3 wymienia się następujące:
- Wspieranie pracy układu nerwowego, w tym mózgu, co przekłada się na wyższe zdolności umysłowe – kojarzenie, zapamiętywanie, rozumienie. Nie ma się co dziwić – komórki kory mózgowej aż w 50% składają się z kwasów omega-3.
- Wspomaganie prawidłowego widzenia – kwasy omega-3 biorą udział w budowie pręcików i czopków, które znajdują się w siatkówce oka. Odpowiadają one za widzenie światła i barw. Niedobory kwasów omega-3 mogą pogarszać widzenie i przyczyniać się do chorób narządu wzroku w podeszłym wieku (zwyrodnienie plamki żółtej).
- Regulacja działania układu odpornościowego. Dzięki temu wspierają walkę organizmu z drobnoustrojami, zmniejszają ryzyko rozwoju chorób autoimmunologicznych i alergii. Np. kwasy omega-3 wspierają funkcjonowanie skóry dotkniętej łuszczycą czy atopowym zapaleniem skóry. Zmniejszają ryzyko rozwoju chorób stawów o podłożu zapalnym.
- Wzmacnianie kości. Kwasy omega-3 zwiększają wchłanianie wapnia, który jest głównym budulcem kości. Suplementacja tymi kwasami może zapobiegać osteoporozie, choć nie potrafi jej leczyć.
- Działanie przeciwnowotworowe. Kwasy omega-3 aktywują geny biorące udział w przeciwnowotworowym działaniu układu odpornościowego. Pomagają w zapobieganiu rakowi piersi, prostaty i okrężnicy.
fot. Omega-3- źródła w diecie/ Adobe Stock/ airborne77
Omega-3: źródła w diecie
Źródłem kwasów omega-3, zwłaszcza EPA i DHA, są tłuste ryby morskie (zwłaszcza drapieżne). Nic dziwnego, że Japończycy, którym narodowa kuchnia zapewnia spore ilości ryb w pożywieniu, mają trzy razy wyższy poziom tłuszczów omega-3 niż mieszkańcy innych krajów, a Eskimosi niezwykle rzadko chorują na serce.
Najwięcej EPA zawierają ryby z zimnych mórz północnych, a DHA – ryby z mórz południowych. Ryby dzikożyjące odznaczają się większą zawartością kwasów omega-3, a ryby hodowlane zawierają ich mniej, więcej natomiast jest w nich kwasów omega-6. Pewne ilości tych kwasów zawierają także ryby śródlądowe.
Poniżej zawartość omega-3 w różnych gatunkach ryb (w 100 g mięsa):
- makrela – 1-2,5 g,
- łosoś – 1,4-1,9 g,
- tuńczyk – 0,7-1 g,
- śledź – 1,2-1,7 g,
- pstrąg – 0,7-1 g.
Bogatym źródłem omega-3 jest fitoplankton morski oraz algi, którymi żywi się wiele morskich zwierząt, które mogą trafić na talerz (ostrygi, krewetki, kraby).
Za najcenniejsze źródło kwasów omega-3 uważany jest tłuszcz z wątroby ryb dorszowatych. W 100 g oleju z wątroby dorsza jest 2,5 g kwasów omega-3.
Kwasy omega-3 znajdują się też w olejach roślinnych, które są szczególnie bogatym źródłem omega-6 i właśnie tych drugich jest w nich znacznie więcej. Za bogate w kwasy omega-6 i omega 3 uważane są oleje:
- olej rzepakowy,
- olej lniany,
- ogórecznikowy,
- sojowy,
- olej z wiesiołka,
- kukurydziany,
przy czym za te o najlepszych proporcjach (choć nadal nieidealnych) uważane są olej lniany oraz rzepakowy (tłoczone na zimno). Najwięcej omega-3 zawiera olej lniany wysokolinolenowy (51%) oraz rzepakowy podwójnie ulepszony (10%).
Kwasy omega-3 znajdują się także w innych produktach spożywczych, które warto włączać do diety: mango, fasola mung, warzywa liściaste, melony, soja, kalafior, kapusta, jaja, nabiał, orzechy.
Problem na linii omega-3 i omega-6
Obecnie coraz częściej mówi się o tym, że dla zdrowia ważna jest proporcja kwasów omega-6 do omega-3. Niegdyś w diecie mieliśmy te kwasy w proporcji 1:1, obecna dieta dostarcza nam zbyt dużo omega-6. Proporcje tych kwasów do omega-3 mogą wynosić nawet 15:1 lub więcej. To sprawia, że zaburzona zostaje równowaga między procesami stymulowanymi przez te związki.
Najprościej rzecz ujmując, kwasy omega-6 działają prozapalnie i prozakrzepowo, a omega-3 przeciwzapalnie i przeciwzakrzepowo. Nadmiar omega-6 w diecie może więc nasilać procesy zapalne i leżeć u podstaw rozwoju wielu chorób przewlekłych, w tym chorób serca czy stawów. Dlatego tak ważna staje się odpowiednia podaż omega-3 wraz z dietą i dbanie o to, aby proporcje omega-6 do omega-3 nie przekraczały 5:1, a jeszcze lepiej 3:1.
Zapotrzebowanie na omega-3 i dawkowanie
Według zaleceń ISSFAL (International Society for the Study of Acids and Lipids) dla dorosłych osób zdrowych w diecie 2000 kcal dziennie powinno być:
- omega-3 – 2,22 g (do 3 g DPA (omega-6) + DHA + EPA wg FDA),
- DHA + EPA – 0,65 g (400-650 mg na dobę w celu uzupełnienia diety),
- omega-6 – do 6,67 g.
Istnieją jeszcze bardziej szczegółowe wytyczne dotyczące osób w szczególnej sytuacji:
- powyżej 200 mg DHA dziennie w przypadku ciężarnych (American Dietetic Association),
- 2–4 g/dobę EPA i DHA w hipertriglicerydemi (pod kontrolą lekarza),
- do 1 g EPA + DHA ( z przewagę DHA nad EPA) u pacjentów okulistyczno-neurologiczno-psychiatrycznych,
- 1,5 g EPA + DHA na dobę – w chorobach układu krążenia.
Odpowiednią ilość kwasu omega-3 mogą zapewnić: łyżeczka oleju lnianego dziennie lub dwie porcje ryb tygodniowo. Chyba, że jesteśmy wielbicielami tranu, który – jak się okazuje – faktycznie jest bardzo zdrowy. Pozostają jeszcze suplementy, polecane zwłaszcza w leczeniu chorób i profilaktyce.
fot. Kwasy omega-3 w ciąży/ Adobe Stock/ Maksym
Kwasy omega-3 w ciąży
Kwas dokozaheksaenowy (DHA) jest niezbędny w ciąży. Wspomaga rozwój układu nerwowego płodu, ale jest też niezbędny dziecku na późniejszych etapach rozwoju.
Największe zapotrzebowanie płodu na DHA jest najprawdopodobniej w 3. trymestrze ciąży – to wtedy w ośrodkowym układzie nerwowym płodu jest największe stężenie tego kwasu omega-3.
Zalecenia dietetyczne w ciąży dotyczące omega-3 mówią o tym, aby przy spożywaniu ryb w ciąży 2-3 razy w tygodniu suplementować kwasy DHA w dawce nie mniejszej niż 200 mg dziennie. Jeśli ciężarna nie spożywa ryb, suplementacja powinna obejmować wyższą dawkę DHA (400-600 mg dziennie).
W przypadku ryzyka porodu przedwczesnego dawka powinna wynosić 600 mg dziennie, a gdy ryzyko to jest duże – 1000 mg.
Omega-3 w czasie ciąży pomagają:
- tworzyć układ nerwowy płodu, w tym mózg,
- tworzyć narząd wzroku płodu,
- obniżyć ryzyko przedwczesnego porodu,
- urodzić dziecko z prawidłową masą ciała,
- zmniejszyć ryzyko wystąpienia astmy u dziecka i ryzyko częstych infekcji dziecka,
- zmniejszyć ryzyko cukrzycy i nadciśnienia w późniejszym życiu dziecka,
- wspomóc rozwój psychomotoryczny dziecka,
- zapewnić prawidłowe funkcjonowanie organizmu ciężarnej.
Objawy niedoboru kwasów omega-3
O niedoborze kwasu omega-3 mogą świadczyć bardzo różne objawy. Nie są specyficzne, co oznacza, że mogą mieć także inne podłoże. Dlatego w przypadku ich wystąpienia najlepiej skonsultować się z lekarzem.
Niedobory omega-3: suchość oczu, problemy ze wzrokiem
Prawidłowa ilość omega-3 w diecie zapobiega bólom oczu i zaburzeniom widzenia, ale też wspomaga prawidłowe nawilżenie gałek ocznych i śluzówek oka poprzez wspomaganie tworzenia łez.
Niedobory omega-3: suchość i swędzenie skóry
Kwasy omega-3 pomagają wzmacniać naturalną barierę lipidową skóry. Przy ich niedoborze skóra może się przesuszać, stawać się bardzo wrażliwa na bodźce zewnętrzne, może zacząć swędzieć. U niektórych osób nasilają się zmiany trądzikowe.
Niedobory omega-3: zaburzenia nastroju, depresja
Zbyt małe dawki omega-3 w diecie mogą sprzyjać depresji i powstawaniu chorób neurodegeneracyjnych mózgu. Mogą one objawiać się obniżeniem nastroju i rozwojem pełnoobjawowej depresji.
Niedobory omega-3: bóle i sztywność stawów
Zwykle przy niedoborze tych kwasów nasilają się objawy bólowe u osób ciepiących na choroby zapalne stawów. Zwiększenie podaży omega-3 może je łagodzić także u osób dotkniętych chorobami reumatycznymi.
Niedobory omega-3: pogorszenie jakości włosów
Suche, łamliwe, wypadające włosy mogą być objawem niedoborów kwasów omega-3. Jest to zwykle skutkiem przesuszenia skóry głowy, która nie jest w stanie produkować substancji natłuszczających i nawilżających włosy.
Niedobory omega-3: zmęczenie, zaburzenia snu
Z badań wynika, że osoby dostarczające organizmowi prawidłowych ilości kwasów omega-3 łatwiej zasypiają, a ich sen jest lepszej jakości. To sprawia, że są w ciągu dnia w lepszej formie i rzadziej skarżą się na nieuzasadnione zmęczenie.
Niedobory omega-3: podwyższony poziom cholesterolu, trójglicerydów, ciśnienia krwi
Prawidłowa ilość kwasów omega-3 pomaga regulować stężenie trójglicerydów i cholesterolu we krwi. Ich podwyższone poziomy są czynnikiem ryzyka rozwoju chorób układu krążenia, w tym naciśnienia.
Niedobory omega-3: problemy z pamięcią i koncentracją
Obniżona funkcje intelektualne bardzo często są objawem niedoborów omega-3. Nic w tym dziwnego, skoro tworzą one i wspierają komórki układu nerwowego. Dlatego pogorszenie kojarzenia, zapamiętywania, przywoływania z pamięci informacji, umiejętności koncentracji mogą wskazywać na deficyty w ilości omega-3.
Przyczyny niedoborów kwasów omega-3
Główną przyczyną niedoborów kwasów omega-3 są błędy żywieniowe. Za główny uważany jest niedobór ryb i owoców morza w diecie oraz niewłaściwe przechowywanie i obróbka pokarmów. Kwasy omega-3 dość szybko utleniają się pod wpływem światła i wysokiej temperatury. Dlatego np. oleje należy przechowywać w chłodnych i ciemnych pomieszczeniach lub w lodówce. Kwasy tłuszczowe omega-3 zawierają poza tym związki podatne na uszkodzenia podczas obróbki pokarmu, np. gotowania. Dlatego warto unikać smażenia ryb.
Jak wybierać suplementy z omega-3?
Najlepiej poradzić się farmaceuty i dodatkowo samodzielnie sprawdzić dane na opakowaniu. Bardzo ważne jest:
- źródło, z jakiego pozyskano np. olej – z wątroby ryb dorszowatych jest najlepszym xródełm omega-3,
- krótki skład – im krótszy, tym lepszy preparat,
- dawka kwasów EPA czy/i DHA w produkcie,
- lepiej wybrać preparat z kwasami EPA i DHA niż z ALA, który dopiero musi zostac przekształcony do EPA i DHA,
- zwróć uwagę na preparaty z SDA (kwasem stearydynowym), który jest skuteczniej niż ALA przekształcany do EPA i DHA,
- wybierz postać preparatu, jak ci bardziej odpowiada – nie każdy chce pić olej, a kapsułki pozwalają tego uniknąć,
- jeśli unikasz produktów odzwierzęcych, sięgaj po preparaty z alg morskich,
- wybieraj produkty renomowanych producentów – mają zbyt duzo do stracenia, aby oferować niskiej jakości produkty.
Artykuł pierwotnie opublikowano 21.08.2009 r.
Źródła:
1. Ewa Materac, Zbigniew Marczyński, Kazimiera Henryka Bodek „ROLA KWASÓW TŁUSZCZOWYCH OMEGA-3 I OMEGA-6 W ORGANIZMIE CZŁOWIEKA, 2013, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL.
2. Dębski R., Karowicz-Bilińska A., Oszukowski P., Paszkowski T., Spaczyński M. Czajkowski K., Czerwionka-Szaflarska M., Charzewska J., Chybicka A., Dobrzańska A. i wsp., Stanowisko ekspertów w sprawie suplementacji kwasu dokozakeksaenowego i innych kwasów tłuszczowych omega-3 w populacji kobiet ciężarnych, karmiących piersią oraz niemowląt i dzieci do lat 3, „Standardy Medyczne. Pediatria” 7, 2010, 729–736.
3. Bożena Bałasińska, Michał Jank, Gustaw Kulasek z Katedry Nauk Fizjologicznych Wydziału Medycyny Weterynaryjnej w Warszawie „Właściwości i rola wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w utrzymaniu zdrowia ludzi i zwierząt”, 2010, Życie Weterynaryjne 85(9)
Czytaj także:
5 najzdrowszych i najsmaczniejszych ryb
Czy tran jest dobry na ADHD?
Jaki tran dla dzieci wybrać?
