Przeciętna dorosła osoba powinna utrzymywać 12 „porcji” produktów z wyżej wymienionych 4 grup. Dla zrozumienia powyższego zdania należy dokładnie je wymienić. W ciągu dnia powinno się spożywać: po 2 produkty z grupy I i II oraz po 4 produkty z grupy III i IV. W efekcie daje to sumę 12 porcji produktów spożywczych.Urozmaicenie diety w powyższy sposób daje pewność, że wraz z nią zostaną dostarczone wszystkie składniki odżywcze, witaminy i mikroelementy. Ponadto tak urozmaicona dieta nie nudzi się i nie wymaga ogromnych wyrzeczeń.
W związku z rozpoczęciem takiego planu diety, istotne jest, aby zwrócić uwagę na wszystkie wymienione grupy i poznać je dokładniej.
Mleko i produkty mleczne
Na początku każdego życia ludzkiego mleko jest niezbędnym pożywieniem do prawidłowego wzrastania i rozwoju organizmu. W późniejszym wieku stanowi cenne źródło wapnia i białka, witaminy D i A (mleko fortyfikowane). Twierdzi się, że mleko pasteryzowane nie jest tak zdrowe jak mleko surowe, świeże. Jest to prawdą, gdyż w procesie pasteryzacji niszczonych jest wiele cennych składników, niezbędnych do likwidowania bakterii chorobotwórczych i pasożytów.
Oczywiście, nie każda osoba przepada za mlekiem i produktami mlecznymi. Są też osoby, których układ pokarmowy nie toleruje laktozy – cukru mlecznego. Można jednak znaleźć produkty zastępujące tą grupę: np. mleko sojowe, ryżowe i tofu. W diecie redukującej wagę należy wybierać produkty chude lub odtłuszczone, częściej sięgać po produkty fermentowane (kefir, maślanka) i ograniczyć spożycie sera żółtego oraz fety.
Mięso, ryby, drób, jaja, orzechy i nasiona roślin strączkowych
Produkty należące do tej grupy są najbogatszym źródłem białka w diecie. Stwarzają możliwość ogromnego wyboru produktów białkowych, dostarczają witamin (np. witaminy B) i mikroelementów. Na uwagę zasługuje żelazo, które znajduje się zarówno w produktach zwierzęcych (tzw. hemowe) i roślinnych (tzw. niehemowe, słabiej wchłaniane w przewodzie pokarmowym).
Zalecenia dietetyczne dotyczące tej grupy opierają się jedynie na wyborze produktów chudych, nie przetworzonych i redukcji ich ilości w posiłkach. Aby ułatwić komponowanie codziennej diety, jednego dnia należy wybrać np. kotlet z piersi kurczaka na jeden posiłek i gotowane kurze jajo na inny posiłek; kolejnego dnia powinna znaleźć się np. pieczona ryba oraz fasolka.
Spożywanie dużych ilości tłustego mięsa: steków, parówek, kaczki, kurczaków ze skórą znacząco zwiększa kaloryczność posiłków i całej diety, a także nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu.
Warzywa i owoce
Grupa owoców i warzyw, łącznie z naturalnymi sokami, stanowi najcenniejsze źródło witaminy C, kwasu foliowego, β-karotenu, błonnika pokarmowego i składników mineralnych. Ważne jest, aby w każdej diecie nie brakowało zarówno warzyw, jak i owoców. Warzywa (oprócz kukurydzy, gotowanej marchewki i buraczków) można spożywać bez ograniczeń, nawet jako tzw. zapychacz, pomiędzy posiłkami.
Zobacz także: Jak prawidłowo zaplanować jadłospis?
W trakcie odchudzania wykluczamy jedynie kilka rodzajów owoców:
• winogrona
• banany
• arbuz
• oliwki
• owoce z puszki
• owoce kandyzowane
Inne owoce, oprócz wymienionych, mogą być przyjemnym urozmaiceniem posiłków, deserów, zastępując słodycze.
Należy pamiętać, że owoców nie spożywamy pomiędzy posiłkami, wieczorem i przed snem, ze względu na zawartość cukrów.
Produkty zbożowe
Od wielu wieków produkty zbożowe są nieodłączną częścią każdej diety. Poddane wielu modyfikacjom w procesie produkcji, stworzyły ogromną grupę produktów bogatych w witaminy z grupy B, żelazo, błonnik i węglowodany.
Powszechnie wiadomo, że typ produktu zbożowego zależy od regionu geograficznego na świecie. Jednak dzięki urozmaiceniu agrokultury oraz rozwojowi transportu na świecie, możliwe jest poznanie wszystkich gatunków zbóż.
Wiele osób błędnie sądzi, że produkty zbożowe są „tuczące”. Zależy to jedynie od dodatków tworzących potrawę wraz z produktami zbożowymi. Przykładem takiego połączenia są: makaron, kasze i ziemniaki z sosem, śmietaną lub masłem. Zastępując tłuste i ciężkie sosy lekkimi (np. sos pomidorowy do makaronu, ziemniaki puree z dodatkiem mleka, czy kasze przyprawione ziołami), można być pewnym, że jedzona potrawa będzie niskokaloryczna. W diecie redukującej wagę należy ograniczyć ziemniaki, wykluczyć białe pieczywo, słodkie bułki i rogale.
Produkty zbożowe dostarczają dużej ilości węglowodanów w diecie, które organizm przekształca w energię, bądź gromadzi w postaci glikogenu. Funkcja węglowodanów w organizmie determinuje najodpowiedniejszą porę do ich spożywania. Od najwcześniejszych godzin porannych organizm potrzebuje energii w postaci węglowodanów, aby funkcjonować przez cały dzień. Wieczorem, kiedy wydajność fizyczna nie jest tak duża, posiłki powinny składać się z produktów białkowych i warzyw (jako urozmaicenie).
Przy wyborze pieczywa należy kierować się zawartością błonnika (pieczywo razowe, pełnoziarniste). Producenci często wprowadzają w błąd klientów, którzy kupują pieczywo ciemne, zawierające jedynie barwnik – karmel, będące zwykłym „białym” pieczywem pszennym.
Polecamy: Jakie są najgorsze nawyki żywieniowe?
Źródło: Anika Ragiel, "Schudnij skutecznie i bezpiecznie. Schudnij zdrowo!", Wydawnictwo Printex
