Fot. Fotolia
W rybach największą uwagę zwracamy na dużą zawartość kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Są to kwasy: eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). Więcej kwasów tłuszczowych omega-3 znajduje się w rybach morskich niż słodkowodnych. Kwasy te są cenne ze względu na:
- korzystny wpływ na układ krążenia chroniąc przed powstawaniem tzw. blaszki miażdżycowej,
- zwiększenie poziomu cholesterolu HDL,
- obniżenie ryzyka nowotworów,
- korzystny wpływ na wygląd skóry, włosów i paznokci,
- prawidłową pracę układu nerwowego i odpornościowego,
- działanie przeciwzapalne.
Ponadto warto zwrócić uwagę na dużą zawartość jodu, który jest bardzo ważny dla prawidłowej pracy organizmu, gdyż wchodzi w skład hormonów tarczycy. Hormony te odpowiadają za prawidłowy metabolizm organizmu, jego wzrost, dojrzewanie oraz prawidłową pracę układu nerwowego i mózgu.
Polecamy: Kaloryczność ryb i owoców morza - plansze do wydrukowania
Ryby polecane są jako zamiennik mięsa, gdyż w porównaniu z nim zawierają więcej składników mineralnych i cenne kwasy tłuszczowe. Najlepiej spożywać je 2 razy w tygodniu.
W diecie strukturalnej najbardziej polecane są: łosoś, morszczuk, mintaj, pstrąg, sola, śledź i tuńczyk.
Poniżej podajemy przepis na smaczne danie z rybą według diety strukturalnej:
Zapiekanka z makaronu, tuńczyka i szpinaku
Fot. Fotolia
przepis na 4 porcje po 380 kcal
- 300g makaronu razowego (rurki, muszelki lub świderki)
- 1 paczka mrożonego szpinaku
- pieczarki
- puszka tuńczyka w oleju
- 20 g tartego żółtego sera
- sól, pieprz
Sposób przygotowania:
Makaron ugotować według przepisu na opakowaniu. Tuńczyka odsączyć z oliwy lub oleju na sitku. Makaron, pokrojone pieczarki , tuńczyka i szpinak ułożyć warstwami lub wymieszane w naczyniu do zapiekania i doprawić solą i pieprzem. Szpinak można dodać bez uprzedniego rozmrażania. Zapiekać w piekarniku rozgrzanym do 180oC przez około 25 minut. Pięć minut przed końcem zapiekania posypać serem. Podawać z surówką z pomidorów i cebulki.
Zobacz także: Kasze w diecie strukturalnej
