Ryby w diecie odchudzającej - sprawdź ich kaloryczność!

Ryby w diecie.
Dieta odchudzająca a ryby jak najbardziej idą w parze. Trzeba tylko znać kaloryczność poszczególnych gatunków ryb i unikać tuczących dodatków - panierek i sosów. Dietetyk, Monika Grzesiecka, wyjaśnia, dlaczego warto jeść ryby, będąc na diecie odchudzającej.
/ 01.02.2012 18:21
Ryby w diecie.

Co zdrowego mają ryby?

Niezależnie od tego czy walczymy z dodatkowymi kilogramami czy nie, chcąc zachować zdrowie, należy spożywać ryby min 2-3 razy w tygodniu. Ryby zawierają duże ilości wartościowych dla organizmu składników odżywczych. Ważnym składnikiem występującym w rybach jest białko pełnowartościowe posiadające bardzo wysoką wartością odżywczą, gdyż zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne ( te, które musimy dostarczyć wraz z pożywieniem).

Zobacz także: Ryby – niedoceniane źródło zdrowia

Kolejnym ważnym składnikiem występującym w rybach są tłuszcze m.in. wielonienasycone kwasy tłuszczowe - kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). Obniżają one poziom trójglicerydów i cholesterolu całkowitego, obniżają ciśnienie krwi oraz zmniejszają ryzyko tworzenia się niebezpiecznych zakrzepów. Tłuszcze zawarte w rybach są ważnym składnikiem diety także z powodu ich korzystnego na pracę układu nerwowego - poprawiają koncentrację i zdolność zapamiętywania. Ponadto ryby są cennym źródłem składników mineralnych. Dostarczają dużych ilości żelaza, magnezu oraz cennego jodu potrzebnego m.in. do prawidłowej pracy tarczycy. Dodatkowo wszystkie ryby, które spożywamy w całości - razem ze szkieletem -stanowią doskonałe źródło wapnia (np. sardynki  w 100 g zawierają tyle samo tego cennego składnika co szklanka mleka).

Zobacz także: Ryby i oleje - eliksir młodości

Ryby chude i tłuste

Oprócz wielu cennych pierwiastków, ryby zawierają także duże ilości witamin, choć ich zawartość jest w dużym stopniu jest związana z ilością tłuszczu. Ryby chude - o niskiej zawartości tłuszczu - dostarczają głównie witamin rozpuszczalnych w wodzie, a więc np. witaminy B1, B2, B6, B12 oraz PP. Natomiast tłuste ryby zawierają duże ilości witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E.

W diecie odchudzającej należy unikać tłustych ryb typu: makrela, śledź, łosoś, halibut, węgorz, tuńczyk, maślana. Niewskazane są także konserwy rybne, ryby w oleju czy sosie pomidorowym. Dlatego, że wartość kaloryczna ryb związana jest głównie z zawartością tłuszczu. Warto wybierać: solę, dorsza, morszczuka, mintaja, pstrąga, flądrę, szczupaka, sandacza, płoć, okonia czy owoce morza.

Jak przygotować rybę?

Oprócz wyboru odpowiedniej ryby równie ważny jest sposób jej przygotowania. Największym wrogiem jest panierka i smażenie w głębokim tłuszczu. Nawet najchudsza ryba zwiększa kaloryczność dwu-, trzykrotnie! Unikajmy także wszelkich sosów na bazie śmietany, majonezu czy jakimkolwiek tłuszczu. Zamiast tego ugotujmy rybę na parze lub w niewielkiej ilości wody, upieczmy w folii, naczyniu żaroodpornym lub usmażmy na dobrej patelni teflonowej bez dodatku tłuszczu. Dla podkreślenia smaku używajmy cytryny oraz dużej ilości świeżych lub suszonych ziół, pieprzu, papryki, carry - w zależności od preferencji naszego podniebienia.

Zobacz także: Kaloryczność ryb i owców morza

KALORYCZNOŚĆ  W 100 G SUROWEJ RYBY:

flądra- 41 kcal;

płoć- 50 kcal;

szczupak- 50 kcal;

dorsz- 70 kcal;

pstrąg- 90 kcal;

Zobacz także: Ile kalorii mają ryby i owoce morza?

sola- 90 kcal;

halibut- 95 kcal;

makrela- 125 kcal;

łosoś- 140 kcal;

śledź- 145 kcal;

węgorz- 205 kcal;

tuńczyk- 240 kcal.

Redakcja poleca

REKLAMA