Co zdrowego mają ryby?
Niezależnie od tego czy walczymy z dodatkowymi kilogramami czy nie, chcąc zachować zdrowie, należy spożywać ryby min 2-3 razy w tygodniu. Ryby zawierają duże ilości wartościowych dla organizmu składników odżywczych. Ważnym składnikiem występującym w rybach jest białko pełnowartościowe posiadające bardzo wysoką wartością odżywczą, gdyż zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne ( te, które musimy dostarczyć wraz z pożywieniem).
Zobacz także: Ryby – niedoceniane źródło zdrowia
Kolejnym ważnym składnikiem występującym w rybach są tłuszcze m.in. wielonienasycone kwasy tłuszczowe - kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). Obniżają one poziom trójglicerydów i cholesterolu całkowitego, obniżają ciśnienie krwi oraz zmniejszają ryzyko tworzenia się niebezpiecznych zakrzepów. Tłuszcze zawarte w rybach są ważnym składnikiem diety także z powodu ich korzystnego na pracę układu nerwowego - poprawiają koncentrację i zdolność zapamiętywania. Ponadto ryby są cennym źródłem składników mineralnych. Dostarczają dużych ilości żelaza, magnezu oraz cennego jodu potrzebnego m.in. do prawidłowej pracy tarczycy. Dodatkowo wszystkie ryby, które spożywamy w całości - razem ze szkieletem -stanowią doskonałe źródło wapnia (np. sardynki w 100 g zawierają tyle samo tego cennego składnika co szklanka mleka).
Zobacz także: Ryby i oleje - eliksir młodości
Ryby chude i tłuste
Oprócz wielu cennych pierwiastków, ryby zawierają także duże ilości witamin, choć ich zawartość jest w dużym stopniu jest związana z ilością tłuszczu. Ryby chude - o niskiej zawartości tłuszczu - dostarczają głównie witamin rozpuszczalnych w wodzie, a więc np. witaminy B1, B2, B6, B12 oraz PP. Natomiast tłuste ryby zawierają duże ilości witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E.
W diecie odchudzającej należy unikać tłustych ryb typu: makrela, śledź, łosoś, halibut, węgorz, tuńczyk, maślana. Niewskazane są także konserwy rybne, ryby w oleju czy sosie pomidorowym. Dlatego, że wartość kaloryczna ryb związana jest głównie z zawartością tłuszczu. Warto wybierać: solę, dorsza, morszczuka, mintaja, pstrąga, flądrę, szczupaka, sandacza, płoć, okonia czy owoce morza.
Jak przygotować rybę?
Oprócz wyboru odpowiedniej ryby równie ważny jest sposób jej przygotowania. Największym wrogiem jest panierka i smażenie w głębokim tłuszczu. Nawet najchudsza ryba zwiększa kaloryczność dwu-, trzykrotnie! Unikajmy także wszelkich sosów na bazie śmietany, majonezu czy jakimkolwiek tłuszczu. Zamiast tego ugotujmy rybę na parze lub w niewielkiej ilości wody, upieczmy w folii, naczyniu żaroodpornym lub usmażmy na dobrej patelni teflonowej bez dodatku tłuszczu. Dla podkreślenia smaku używajmy cytryny oraz dużej ilości świeżych lub suszonych ziół, pieprzu, papryki, carry - w zależności od preferencji naszego podniebienia.
Zobacz także: Kaloryczność ryb i owców morza
KALORYCZNOŚĆ W 100 G SUROWEJ RYBY:
flądra- 41 kcal;
płoć- 50 kcal;
szczupak- 50 kcal;
dorsz- 70 kcal;
pstrąg- 90 kcal;
Zobacz także: Ile kalorii mają ryby i owoce morza?
sola- 90 kcal;
halibut- 95 kcal;
makrela- 125 kcal;
łosoś- 140 kcal;
śledź- 145 kcal;
węgorz- 205 kcal;
tuńczyk- 240 kcal.
